Все на сборы!

ДО ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ -30 ДНЕЙ. ПОДРОБНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Идеальная комбинация кардио- и силовых упражнений для всего тела + подсказки на каждый день

Что такое спортивный лагерь? Это возможность весело провести время, отдохнуть от городской суеты, набраться сил и бодрости на год вперед и, конечно же, стать еще выносливее и стройнее. Он является хорошей школой, так как учит жить по режиму, вырабатывает целеустремленность и упорство. Мы предприняли попытку реконструкции лагерной жизни, создав насыщенную и разнообразную программу из силовых и аэробных упражнений.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НОЯБРЬ

1 ноября. Суперстарт

Выполните по 1 подходу из 8-ю повторов всех силовых упражнений, а в промежутках между ними — по з любых аэробных движения. Если останутся силы, повторите весь цикл еще раз. Отягощение: умеренное.

2 ноября. Кардиодистанция

Разминка — 5 минут энергичной ходьбы. Затем 4 минуты — пробежка и 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 6-8 раз. Длительность тренировки: 41-53 минуты.

3 ноября. Отдых

4 ноября. Силовые игры

Выполните по 1 подходу из 10-12 повторов силовых упражнений 1 и 2 без перерыва {это суперсет 1}, после чего 2 любых аэробных движения. Повторите всю связку еще раз. По этой же схеме проведите суперсет 2 {упражнения 3 и 4}, суперсет 3 {упражнения 5 и 6} и суперсет 4 {упражнения 7 и 8}, не забывая чередовать их с кардионагрузкой. Завершите тренировку двумя-тремя подходами из 10-12 повторов упражнения д. Отягощение: умеренное.

5 ноября. Легкое кардио

Быстрая ходьба или умеренный бег в течение 40-60 минут. Можно заменить их йогой, пилатесом, тайчи или видеоаэробикой.

6 ноября. Циклическая тренировка

Выполните по одному подходу из 10-15 повторов силовых упражнений 1-5. Отягощение: низкое или умеренное. Потом сделайте 5 аэробных движений. Повторите все сначала еще раз. По тому же принципу выполните упражнения 6-9, завершив их 4 аэробными движениями.

7 ноября. Релаксация

8 ноября. Гремучая смесь

После 5 минут бега выполните ю аэробных движений, по 1 минуте на каждое. Затем — по 1 подходу из 10 повторов всех силовых упражнений. Повторите всю последовательность еще раз. Отягощение: умеренное.

9 ноября. Всей семьей

Устройте 1-4-часовую вылазку на природу вместе с домашними или, в крайнем случае, с подругой. Если холодно или идет снег, замените прогулку походом по магазинам.

10 ноября. Релаксация

11 ноября. Обратный ход

Начните с силового упражнения д и двигайтесь в обратном порядке, делая по i подходу из 10-12 повторов. Отягощение: умеренное. После каждого упражнения в течение 1 минуты выполняйте «Бег с подъемом коленей» или «Подскоки». Закончите тренировку любыми 5 аэробными движениями.

12 ноября. Легкое кардио {см. 5 ноября}

13 ноября. Тройной заход

Выполните по 1 подходу из 10-12 повторов силовых упражнений 1-3, не отдыхая между подходами. Отягощение: умеренное. Затем сделайте 3 аэробных движения. Выполните по той же схеме упражнения 4-6 и 7-9. Повторите весь цикл еще раз.

14 ноября. Отдых

15 ноября. Мощный сжигатель калорий

Объедините в цикл силовые упражнения 1, 2,4,7 {по 1 подходу из 15-20 повторов}. Потом так же сгруппируйте упражнения 3, 5, 8, 9. Проделайте все в данной последовательности еще два раза. Отягощение: низкое. Закончите тренировку 15-минутной ходьбой или бегом.

Отдых. Дни отдыха предполагают замену физической активности умственной деятельностью. Почитайте, сходите в кино.

РЕЛАКСАЦИЯ. Такие дни посвятите расслаблению и процедурам по уходу за собой.

16 ноября. Интервалы

Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 6-7 раз. Длительность тренировки: 47-54 минуты.

17 ноября. Отдых

18 ноября. Чет-нечет

Выполните по 1 подходу из 10-15 повторов силовых упражнений 1, 3, 5, 7, 9. Между подходами делайте по 2 аэробных движения. Повторите всю последовательность еще раз. Далее по той же схеме: упражнения 2, 4, 6, 8.

19 ноября. Легкое кардио {см. 5 ноября}

20 ноября. Пик активности

Выполните по 3 подхода из 8-ю повторов всех силовых упражнений {отягощение: умеренное или высокое}, а в промежутках между ними — по 1 аэробному движению. Завершите тренировку тремя суперсетами из з аэробных упражнений каждый,

21 ноября. Релаксация

22 ноября. Гремучая смесь {см. 8 ноября}

23 ноября. Интервалы

Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 5 раз. Закончите 10-минутным умеренным бегом. Длительность тренировки: 50 минут.

24 ноября. Релаксация

25 ноября. Силовые игры {см. 4 ноября}

26 ноября. Легкое кардио {см. 5 ноября}.

27 ноября. Циклическая тренировка {см. 6 ноября}

28 ноября. Отдых

29 ноября. Последний рывок

Разминка: 15 минут умеренного бега. Затем выполните по 2 подхода из 12-20 повторов всех силовых упражнений. После каждого из них делайте по 2 аэробных движения. Повторите последовательность, на этот раз, чередуя 1 подход каждого силового упражнения с 1 аэробным движением. Отягощение: умеренное.

30 ноября. Интервалы

Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 6 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 5-6 раз. Длительность тренировки: 45-53 минуты.

Источник: журнал Shape