Тренируем ягодицы
Существует много различных спортивных программ, тренировок и отдельных упражнений для улучшения упругости, формы и силы мышц ягодиц. Но не все тренировки могут подойти каждому. Так что же делать? Существует универсальное упражнение, которое могут выполнять практически все. Оно хорошо прорабатывает многие мышцы, а именно: ваши ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бёдер и спины будут задействованы. Вид сзади станет подтянутее. Вам будет легче заниматься теми видами спорта, которые требуют бега или прыжков. И называется оно: «Становая тяга на согнутых ногах».
Последовательные действия
- Два небольших «блина» от штанги нужно положить на пол. Встать сзади них. Расстояние между "блинами" выдержать «на уровне плеч». Поставить ступни ног параллельно друг другу, причём носки ног должны быть приподняты до уровня «блинов» и опираться на них. Штангу нужно наклонить вниз таким образом, чтобы над носками находился гриф.
- Следующий шаг-это наклон вперед от бедер. Спину сгибать не нужно, колени согните. Руки чуть шире плеч, штанга должна быть схвачена ладонями сверху. Исходное положение-штанга на уровне икр. Спину держим прямо, смотрим перед собой, выпрямляем корпус при помощи усилия мышц ног. Штанга останавливается на уровне бёдер.
- Колени нужно согнуть, спина прямая, плечи не напряжены, возврат в исходное положение.
- Чтобы получить видимый результат, выполнять это упражнение лучше по два-три раза в неделю по два-три подхода из десяти-двенадцати повторов. Вес штанги должен быть десять-двадцать кг. Опытным путем нужно остановить свой выбор на отягощении таким образом, чтобы у вас хватило сил правильно сделать все повторы.
Мнение специалиста
Данное упражнение нужно делать за счёт усилия ножных мышц, а не спинных. Поэтому ноги можно выпрямить только тогда, когда штанга достигнет уровня бёдер.
Наиболее часто встречающиеся ошибки
- Чтобы избежать травмы позвоночника, нельзя сгибать спину.
- Штангу нужно держать всегда рядом с ногами. В противном случае можно «сорвать» спину и не проработать мышцы ног.
