Подсказки на каждый день

НАШИ СОВЕТЫ ПОМОГУТ ВАМ СОХРАНЯТЬ ЭНТУЗИАЗМ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО МЕСЯЦА ЗАНЯТИЙ

1. Обманите погоду. Далее если наступили холода, старайтесь не отменять тренировки. Лучше перенесите их на менее прохладное время суток.
2. Напрягайтесь. Где бы вы ни были, максимально напрягайте мышцы ягодиц на 5 секунд, затем расслабляйте, и так 15-25 раз.
3. Подстегните расход калорий. В «аэробные» дни выполняйте дополнительное упражнение. Наденьте утяжеленный пояс или рюкзак весом 7 кг, выставьте на беговой дорожке наклон в 2% и двигайтесь со скоростью 5,5 км/ч. Каждые 2 минуты увеличивайте наклон, пока он не достигнет 12%. Поработайте 3 минуты, затем начните снижать наклон. Занимайтесь 40 минут. {Отягощение повышает расход калорий на 10%.}
4. Пробудите чувства. В выходные не сидите дома — сходите в парк или в лес. Чтобы сделать прогулку медитативной и расслабляющей, наблюдайте за окружающими, вдыхайте ароматы осени, наслаждайтесь природой.
5. Занимайтесь в офисе. Устраивайте небольшие разминки в офисе: отжимайтесь от стола или стены, бегайте или ходите на месте, поднимайтесь по лестнице.
6. Приобретите фитбол. Пересаживайтесь на него из рабочего кресла 2-3 раза в день по 15 минут — так вы заставите работать мелкие мышцы спины и разовьете равновесие.
7. Найдите компаньона. Практика показывает, что при наличии партнера мы с большей ответственностью относимся к тренировкам. Так что уговорите подругу или любимого человека составить вам компанию.
8. Изучайте окрестности. Вместо того чтобы гулять, бегать, ездить на велосипеде по одному и тому же маршруту, каждый раз выбирайте новый путь. Для разнообразия можно также чередовать клубные тренировки с уличными.
9. Следите за техникой. Старайтесь сосредоточиться на правильности выполнения каждого упражнения: 10 «идеальных» повторов полезнее, чем 50, сделанных кое-как.
10. Запаситесь инвентарем. И на отдыхе, и в офисе держите под рукой два универсальных приспособления: резиновый амортизатор {для силовых упражнений} и скакалку {она — ваш незаменимый помощник на аэробных занятиях}.
11. Носите правильную одежду. Спортивная форма должна быть легкой, дышащей, не стесняющей движений. Однако от 100%-ного хлопка лучше отказаться — такая ткань впитывает влагу и медленно сохнет. Лучше выбирать ткани из смешанных {натуральных и синтетических} волокон — они лишены недостатков.
12. Не забывайте о растяжке. Чтобы держать мышцы в тонусе, сохранять и развивать гибкость, ежедневно уделяйте несколько минут растяжке.

• Прямые руки заведите за спину и соедините в замок. Расправьте грудную клетку и опустите плечи. Напрягайте и расслабляйте мышцы рук.
• Опустите руки вдоль туловища и потянитесь правым ухом к правому плечу. Задержитесь, вернитесь в исходную позицию и наклоните голову влево. Продолжайте чередовать наклоны.
• Наклонитесь вперед и потянитесь пальцами рук сначала к левой ступне, затем к правой. Выпрямитесь и повторите.

13. Тренируйтесь на пересеченной местности. На таком рельефе во время ходьбы или бега мышцы ягодиц, бедер и пресса работают более активно.
14. Дробите занятие. Разбейте его на 10-минутные периоды и каждый раз выбирайте новые виды активности. Для утренней зарядки хороша энергичная ходьба.
15. Потяните мышцы для увеличения выносливости. Выполняя силовые упражнения, делайте растяжку между подходами. Исследования показывают, что это увеличивает выносливость почти на 20 %.
16. Ищите приключения. Нынешней зимой попробуйте новые виды спорта: биатлон, горные лыжи, сноуборд и пр.
17. Расширьте «водный репертуар». В закрытом бассейне сочетайте плавание с бегом или с ходьбой в воде.
18. Устраивайте выходные. Отдыхайте от тренировок хотя бы раз в неделю, а еще как следует, высыпайтесь. Если на сон отводить менее 8-9 часов в сутки, то организм не будет успевать восстанавливаться.
19. Обнародуйте СВОИ цели. Необходимо не только письменно формулировать стоящие перед вами задачи, но и рассказывать о них знакомым. Объявление планов повышает чувство ответственности, а вместе с тем и вероятность выполнения намеченного.
20. Отдыхайте активно. Если ваш отпуск пришелся на зимнее время, не позволяйте себе лениться: катайтесь на лыжах, на коньках, посещайте дискотеки, осматривайте достопримечательности — словом, двигайтесь при каждом удобном случае.

Источник: журнал Shape