Вижу цель

КОРРЕКЦИЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН, СНИЖЕНИЕ ВЕСА, ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ В ТРЕНИРОВКАХ

Перед Новым годом вы, вероятно, поставили перед собой новые цели. Мы подскажем вам, как правильнее двигаться в заданном направлении.

Итак, что у вас на повестке дня: похудение, коррекция фигуры, преодоление застоя в тренировках? Залогом успеха в совершенствовании собственной физической формы может стать специальная, разработанная с учетом ваших потребностей программа занятий. Но для начала необходимо разучить 6 основных упражнений, а уж затем выбрать отвечающий вашим задачам план действий. Помимо упражнений и инструкций, мы ознакомим вас с наиболее распространенными заблуждениями, связанными с каждой из задач, — это поможет избежать ошибок и разочарований и быстро достичь желаемых результатов.

ЦЕЛЬ 1. Снижение веса

ПРЕПЯТСТВИЯ:

• Выполнение одних и тех же кардиоупражнений.
• Занятия с устойчивой {постоянной} интенсивностью.
• Отсутствие силовых тренировок или недостаточное отягощение.
• Проработка только проблемных зон вместо тренировок всего тела.
• Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.

ФОРМУЛА УСПЕХА

Вы думаете, что худеть можно только с помощью кардиотренировок? Это не так. Силовые упражнения играют не меньшую роль в снижении веса. Укрепляя и развивая мышцы, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий даже в состоянии покоя. Чтобы нарастить мышечную массу, 2 раза в неделю работайте с серьезным отягощением, а для активного сжигания жира 1 раз в неделю устраивайте циклическую тренировку {подробности см. ниже} — она позволит при минимальных затратах времени проработать сразу несколько групп мышц корпуса, в том числе и мелкие мышцы-стабилизаторы. И конечно же, не забывайте о кардиозанятиях, которые также должны быть как можно более разнообразными.

СОВЕТ. Укреплять мышцы и сжигать жир нужно одновременно.

ПРОГРАММА

Силовые упражнения. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Тренировки 1 и 3. Сделайте по 2-3 подхода из 8-ю повторов всех упражнений в приведенном порядке, отдыхая 30-60 секунд между подходами. Исключение — шаг вверх: 2-3 подхода из 12-15 повторов с каждой ноги без пауз между подходами.

Тренировка 2. Выполните по 12-15 повторов всех упражнений без перерывов между ними. Переведите дух и повторите еще 1-2 раза. Для более интенсивного сжигания калорий после каждого силового упражнения рекомендуется в течение 2 минут заниматься кардио.

Кардио. Работайте по 30-45 минут 2-3 раза в неделю в одном и том же умеренном темпе. Плюс к этому 2-3 раза в неделю проводите 20-30-минутные интервальные тренировки: 3-4 минуты умеренной нагрузки/2-3 минуты высокой и т. д.

ЦЕЛЬ 2. Коррекция проблемных зон

ПРЕПЯТСТВИЯ:

• Акцент исключительно на проблемные зоны, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.
• Однообразие фитнес-программы.
• Выполнение упражнений, не требующих особого напряжения и усилий.
• Недостаточный расход калорий — в этом случае жир не сжигается.

ФОРМУЛА УСПЕХА

Невозможно сделать живот плоским без укрепления мышц спины или бедра — стройными без проработки ягодиц. Чтобы тело развивалось гармонично и пропорционально, ваш силовой комплекс должен состоять из упражнений, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Для целевого воздействия на любую из проблемных зон рекомендуется сгруппировать упражнения так, чтобы они отвечали конкретной задаче, и выполнять их по принципу циклической тренировки. Таким образом вы сможете прорабатывать нужную часть тела под разными углами и сделаете занятия более результативными. А кардиотренировки, особенно интервальные, не дадут мышцам «потеряться» под толстым слоем жира.

Суперсет 1: выпад, шаг вверх, тяга вниз, двойное скручивание.

Суперсет 2: приседание с жимом над головой, жим на наклонной скамье, двойное скручивание.

ПРОГРАММА

Силовые упражнения. Занимайтесь по 3 раза в неделю, устраивая хотя бы 1 день отдыха между тренировками. Варьируйте нагрузку: 2 раза в неделю работайте с умеренным отягощением {12-15 повторов каждого упражнения} и 1 раз — с высоким {8-ю повторов}. Теперь — что касается самой тренировки. Сначала выполните по 1 подходу суперсета 1, отдохните 30-45 минут и повторите цикл еще 1-2 раза. Затем то же самое проделайте с суперсетом 2. Для разнообразия каждую неделю меняйте последовательность упражнений в суперсетах. Выбирайте такое отягощение, чтобы к концу каждого подхода наступала мышечная усталость.

Кардио. Ваша задача — 4 кардиотренировки в неделю по 30-40 минут, в том числе 1 интервальная: 2 минуты умеренной нагрузки/2 минуты интенсивной и т. д.

ЦЕЛЬ 3. Преодоление застоя

ПРЕПЯТСТВИЯ:

• Выполнение в течение довольно продолжительного времени одних и тех же упражнений без изменения их последовательности и привнесения каких-либо новшеств.
• Перетренированность, к которой приводят слишком частые и интенсивные занятия и недостаток отдыха между ними.
• Пропуск занятий, слишком низкая нагрузка.

Важно помнить, что чересчур частые и интенсивные тренировки не только тормозят прогресс, но и вредят здоровью. Вывод — дозируйте нагрузку.

ФОРМУЛА УСПЕХА

Вероятно, ваши тренировки стали непродуктивными из- за того, что организм адаптировался к нагрузкам. Эта программа даст новый толчок развитию мышц и выведет вас на более высокий уровень фитнеса. Чтобы сломать привычную схему, вам придется каждый раз выполнять разное количество подходов и повторов силовых упражнений, а также менять их порядок. Вносить новизну следует и в кардиозанятия: они должны отличаться друг от друга, как по интенсивности, так и по видам активности. А чтобы избежать перетренированности, необходимо предусмотреть, по меньшей мере, 1 день отдыха в неделю.

ПРОГРАММА

Силовые упражнения. Занимайтесь по 3 раза в неделю как минимум через день, каждый раз меняя нагрузку. Одна тренировка должна проводиться с высоким отягощением, чтобы вы могли делать только по 2 подхода из 6-8 повторов всех упражнений, вторая — с умеренным {2-3 подхода из 8-12 повторов} и третья — с низким {3 подхода из 12- 15 повторов}. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд или дольше, если вы работаете с большим весом. Меняйте очередность упражнений следующим образом: неделя 1 — в приведенной последовательности; неделя 2 — в обратном порядке; неделя 3 — сначала упражнения с четными номерами, потом с нечетными; неделя 4 — сначала нечетные, потом четные. Затем вернитесь снова к неделе 1.

Кардио. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, варьируя интенсивность в течение недели следующим образом: одна тренировка — 30-45-минутная умеренная со стабильной нагрузкой; еще одна — 25- 30-минутная интервальная {1 минута высокой интенсивности/2-3 минуты низкой}; остальные — 30-40-минутные, также интервальные, но с небольшим повышением интенсивности. Старайтесь каждый раз выбирать различные аэробные упражнения и разные тренажеры.

Источник: журнал Shape