Упражнение для позвоночника.
Функциональная тренировка уменьшает риск травм и изнашивания. Благодаря гармонично развитой, сильной и хорошо растянутой мускулатуре, мы можем правильно двигаться, не перегружая позвоночник.
Вследствие недостатка подвижности наши мышцы становятся вялыми и слабыми. Важные опорные мышцы атрофируются, что приводит к неправильной осанке. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, однако наше тело не приспособлено к такому длительному неподвижному сидению. Это приводит к деформациям суставов, на что мускулатура реагирует в первую очередь, поскольку она находится под постоянным напряжением и недостаточно снабжается кровью, замедляются процессы обмена веществ. Следствие всего этого – напряженное состояние и боли.
Из-за недостатка движений отстают в развитии основные свойства - сила, подвижность, выносливость и координация. Сила и подвижность взаимосвязаны, не только в области конечностей, но и в области торса и позвоночника. Ослабленные мышцы в области позвоночника приводят к нестабильности и неправильной статике. Укороченные мышцы блокируют определенные движения, что вызывает изнашивание суставов и болевые ощущения.
Укрепление мышц спины
Положение, стоя на четвереньках. Колени согнуты под прямым углом, кисти рук находятся на одной прямой с плечами. Шея и голова – продолжение позвоночника. Поднять правую (левую) ногу и левую (правую) руку, чтобы они образовывали со спиной прямую линию. Удержаться в этом положении 15-20 секунд, повторить 4 раза для каждой стороны.
Укрепление мышц ягодиц
Лечь на правый бок спиной к стене. Вытянуть левую ногу и развернуть пятку вверх, в направлении потолка. Прижать пятку к стене. Торс стабилизируется напряжением мышц спины и брюшного пресса. Удержаться в этом положении 15-20 секунд, повторить 4 раза для каждой стороны.
Укрепление мышц таза и нижней части торса
Положение, лежа на спине. Ноги согнуты, руки лежат рядом с туловищем, колени сжаты. Выпрямить одну ногу, поднять таз и удерживать это положение 15-20 секунд, повторить 4 раза для каждой стороны.
Укрепление нижней части брюшного пресса
Положение, лежа на спине. Ноги подняты под прямым углом, руки лежат рядом с туловищем. Слегка прижать подбородок к груди. Немного потянуться коленями кверху и приподнять таз. Удержаться в этом положении 15-20 секунд, повторить 8 раз.
Растяжка мышц спины и ягодиц при повороте позвоночника
Положение, сидя на полу с выпрямленной спиной. Левую ногу согнуть так, чтобы стопа находилась за коленом вытянутой правой ноги. Локтем правой руки нажимать на колено согнутой ноги. Свободной рукой опереться о пол для удержания равновесия. Повторить по 4 раза дня каждой стороны.
Растяжка мышц спины и боковых мышц брюшного пресса при повороте позвоночника
Положение, лежа на боку с сильно согнутыми ногами. Постепенно развернуть верхнюю часть туловища, чтобы спина находилась на полу, а ноги оставались в исходном положении. Руки вытянуты по сторонам. Удерживать растяжку до 2-5 минут, повторить по 3 раза для каждой стороны.
