Упражнения для мышц рук, трицепсов

«ТРИ КИТА» ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Упражнения, укрепляющие мышцы рук

ТРЕНЕРСКИЙ ПРИЕМ

Чтобы тренировки принесли максимальную пользу вашим рукам, необходимо сначала выполнить подготовительное упражнение для всей трицепс-группы, а затем изолированно проработать каждую головку.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Трицепсы состоят из трех пучков волокон — их называют головками. Тренер Кэтрин Фицелла считает, что упражнения, за действующие все три головки одновременно, укрепляют мышцы лучше всего. Но если вы хотите не только стать сильнее, но и сделать руки красивыми, нужно разрабатывать каждую головку в отдельности, в особенности латеральную — она определяет силуэт плеча. Мини-комплекс открывает кабельная тяга, в положении лежа — она готовит всю группу мышц к нагрузке. Затем — тяга вниз с обратным хватом, задействующая именно латеральную головку. Под конец — отвод рук назад в наклоне: вращательные движения мобилизуют длинную и медиальную головки.

МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА

Три головки трицепса разгибают локтевой сустав. Латеральная прикрепляется к внешней поверхности плечевой кости, медиальная — к задней, длинная проходит под плечевым суставом и крепится к лопатке. Этот комплекс потребует работы стабилизаторов: мышц передней и задней части плеча, большой и малой грудных, не считая мышц спины.

ДЕТАЛИ

Вам понадобятся: приспособление для кабельной тяги с верхним и нижним блоками и перекладина; гимнастическая скамья; набор гантелей. Начните с легкой 5-минутной кардиоразминки. В конце потяните трицепсы, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.

Есть несколько секретов, о которых следует знать для эффективной тренировки отдельных головок трицепса, — говорит Кэтрин Фицелла, тренер и врач. — Необходимо часто менять положение руки и плеча, чтобы изолированно прорабатывать участки мышц под разными углами. Очень важно соблюдать правильную технику и следить за равномерностью нагрузки. Нельзя позволять более сильной руке перетягивать на себя основное усилие и оставлять вторую, менее накачанную руку без дела».

Делаем верно. Возвращаясь в исходное положение, сгибайте руки медленно. Вы должны ощущать отягощение, как при подъеме, так и при опускании веса.

Кабельная тяга в положении лежа. Присоедините прямую перекладину к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги и поставьте гимнастическую скамью прямо перед стойкой. Лягте на скамью головой в сторону стойки. Согните колени, упритесь пятками в край скамьи. Возьмитесь за перекладину верхним средним хватом. Согните локти так, чтобы они располагались прямо над плечевыми суставами, предплечья находились параллельно друг другу. Запястья при этом спрямлённые. Напрягите пресс, втяните живот и прижмитесь спиной к скамье. Не меняя расположения плечевого пояса, локтей и запястий, распрямите руки, но не напрягайте их. Подогните локти и возвратитесь в стартовую позицию. Проделайте необходимые количества повторений. Накачиваются трицепсы.

Делаем верно. Следите за осанкой. Если корпус наклоняется вперед, нагрузка вместо трицепсов ложится на грудные мышцы.

Тяга вниз с обратным хватом. Присоедините прямую перекладину к верхнему блоку приспособлений для кабельной тяги. Расположитесь лицом к стойке, установите ноги на ширину плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните локти так, чтобы они располагались точно под плечевыми суставами. Предплечья должны располагаться параллельно друг другу, запястья расслаблены. Поработайте прессом и опустите копчик. Сохраняя напряжение мышц живота и удерживая плечи неподвижными, опустите лопатки и переведите их назад, а потом распрямите руки по направлению к земле, не напрягая локтей. Медленно подогните руки и возвратитесь на стартовую позицию. Повторите нужное количество раз. Накачиваются трицепсы.

Отведение рук назад в наклоне. Зафиксируйте гантели и направите вниз руки, развернув ладошки внутрь. Установите ноги на ширину плечевого пояса, чуть согните колени и наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он был параллелен земле. Согните руки под прямым углом: плечи параллельны туловищу человека, кисти рук с гантелями в нижнем положении. Поработайте прессом и потяните копчик назад, расслабив при этом позвоночник. Сохраняя положение плечевого пояса, распрямите руки и отведите их назад, за спину, одновременно развернув; ладони по окончании движения должны смотреть вверх. Подогните локти и поверните ладони внутрь, возвратившись в стартовую позицию. Повторите необходимое количество раз. Накачиваются трицепсы.

ПРОГРАММА

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. Выполняйте эти упражнения 2 раза в неделю как часть общих силовых тренировок. Чередуйте дни занятий с днями отдыха. Между подходами делайте 30-секундную растяжку. Через 4-6 недель переходите на продвинутый уровень.

Делаем верно. Не нужно скруглять спину и опускать плечи, стараясь завести руки как можно выше и дальше за спину.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ. Усложните упражнения, группируя в суперсеты кабельную тягу в положении лежа и тягу вниз с обратным хватом и используя большее отягощение при отведении рук назад в наклоне.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При выполнении каждого упражнения старайтесь сохранять неподвижность зоны от плечевого сустава до локтя. Это поможет изолированно тренировать трицепсы.