Скоростной Фитнес

СОХРАНИТЕ АКТИВНОСТЬ ОСЕНЬЮ И ЗИМОЙ

Три специальные кардиопрограммы и СИЛОВОЙ комплекс для быстрого уменьшения объема ягодиц и максимального сжигания калории

Скоро зима. Вслед за похолоданием пропал настрой заниматься спортом. Но не спешите впадать в спячку. Просто подумайте о том, к чему это приведет. Разве вас не пугает перспектива встретить весну заметно округлившейся, с вялыми, потерявшими тонус мышцами? Эти три 30-минутные кардиотренировки помогут вам оставаться энергичной, увеличить расход калорий, укрепить ягодицы и сделать всю тыльную сторону тела более подтянутой. А дополнительный силовой комплекс только усилит этот эффект. Так что не сидите на месте, двигайтесь! Идеальная фигура от вас совсем близко — в каких-то десятках километров полотна беговой дорожки.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

ПЛАН ЗАНЯТИЙ. Выполняйте каждую из трех кардиопрограмм раз в неделю. Всего получится 3 тренировки в неделю. Заниматься следует через день или через два. До или после кардиоупражнений делайте комплекс для нижней части тела.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. В эти кардиопрограммы уже включены разминка и заминка. После тренировки потяните мышцы нижней части тела, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд.

ОБОРУДОВАНИЕ. Отдайте предпочтение беговой дорожке, эллиптическому тренажеру или степперу, так как они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление. Двигаться в нужном темпе вам поможет монитор сердечного ритма. Но можно обойтись и без него — достаточно прислушиваться к собственным ощущениям, воспользовавшись таблицей индивидуальной оценки нагрузки {ИОН}.

НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ. При желании занимайтесь на улице. Если в программе указано, что требуется увеличить наклон/сопротивление, это означает бег либо ходьбу в горку или по пересеченной местности.

ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА. Добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 30-45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5-6, в конце выполните заминку.

ПОДСКАЗКА. Во время кардио- и силовых упражнений помните о необходимости напрягать ягодичные мышцы. Они должны работать так же, как и все тело.

ПРОГРАММА 1. ЗАРЯД ЭНЕРГИИ

• Результат. Развитие аэробной выносливости, улучшение работы сердца, сжигание калорий.
• Основной цикл. После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты — с ИОН 4. Повторите 3 раза. Если вы выбрали беговую дорожку, то установите угол наклона 2 %, на других кардиотренажерах работайте с сопротивлением 6-8.
• Укрепление ягодиц. Заключительная часть тренировки {до заминки} должна быть немного интенсивнее. Увеличьте наклон/сопротивление тренажера.

Длительность занятия: 30 минут. Расход энергии: 278 ккал {для женщины весом 70 кг}.

ПРОГРАММА 2. СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

• Результат. Максимальное расходование энергии, развитие выносливости, стимулирование работы сердца. Эта программа предполагает постепенное увеличение частоты сердечных сокращений благодаря более длительной разминке, расширенной за счет раздела «Подготовка»: вы сможете наращивать темп, стабилизировав пульс.
• Основной цикл. Чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы {ИОН 8} с умеренными {ИОН 5}. Повторите 4 раза. На беговой дорожке выставьте угол наклона 2 %, на любом другом кардиотренажере занимайтесь с сопротивлением 6-8.
• Укрепление ягодиц. Каждую минуту увеличивайте наклон/сопротивление тренажера, параллельно снижая скорость движения, чтобы показатель ИОН был стабильным.

Длительность занятия: 30 минут. Расход энергии: 316 ккал.

ПРОГРАММА 3. УКРЕПЛЕНИЕ ЯГОДИЦ

• Результат. Высокий расход калорий, увеличение выносливости, оптимальная тренировка ягодичных мышц.
• Основной цикл. Постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон/сопротивление. Завершите цикл 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, начните с наклона 2 %, на других кардиотренажерах выставьте уровень 6-8. Не забывайте снижать темп по мере увеличения наклона/сопротивления.
• Укрепление ягодиц. Занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном/сопротивлением. При этом чередуйте умеренную нагрузку {ИОН 4} и более высокую {ИОН 6}. Поддерживайте равномерную скорость — здесь не предполагаются отдых и расслабление.

Длительность занятия: 30 минут. Расход энергии: 294 ккал.

МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ НАСТИ ТЕЛА

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЕНЫ НА УЛУЧШЕНИЕ ФОРМЫ ЯГОДИЦ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ. ТАКЖЕ ОНИ ПОЗВОЛЯЮТ ПОВЫСИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ К КАРДИОНАГРУЗКАМ И СНИЗИТЬ РИСК ТРАВМ.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

• РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Если вы выполняете этот комплекс после кардиопрограммы, то дополнительная разминка вам не нужна, а если до — в течение 2—з минут разогрейте мышцы, позанимавшись на любом кардиотренажере в умеренном темпе. Завершите тренировку стрейчингом.
• ПОДХОДЫ/ПОВТОРЫ. Делайте по 2 подхода из 8-12 повторов каждого упражнения с максимально возможным для вас отягощением, отдыхая 60 секунд между подходами.
• УСЛОЖНЕНИЕ. Когда эти упражнения будут давать вам легко, увеличьте отягощение на 5 %.

ПОДСКАЗКА. Чтобы максимально воздействовать на ягодицы и снизить нагрузку на позвоночник, втяните живот, сведите лопатки и опустите плечи.

1. Приседание с мячом. Встаньте прямо, прижав фитбол поясницей к стене, ноги широко расставлены. Держите гантель двумя руками перпендикулярно полу. Напрягите пресс, расправьте плечи. Скользя спиной по мячу, опуститесь вниз. Выпрямите ноги и повторите. Отягощение: гантель весом 4-10 кг. Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
2. Наклон со штангой. Возьмите мини-штагу широким хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Держа спину прямо, втяните живот и наклоните корпус вперед, а бедра отведите назад, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Усилием ягодичных мышц вернитесь в исходную позицию. Повторите нужное количество раз. Отягощение: 9-18 кг. Работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Растяжка мышц бедра на наклонной скамье. Прикрепите к левой лодыжке манжету кабельной тяги. Скамья — под углом 450 справа от троса. Лягте животом на спинку, поставив правое колено на сиденье, левая нога опущена. Сокращая пресс и прижимая бедра к скамье, отведите левую ногу назад. В верхней точке напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы и подходы с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 7-14 кг. Работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
4. Отведение ноги с кабельной тягой. Прикрепите к правой лодыжке манжету кабельной тяги. Встаньте левой ногой на блин от штанги. Левой рукой возьмитесь за вертикальную стойку, правую положите на бедро. Живот втянут, правая нога чуть впереди левой. Держа корпус прямо, и не поворачивая бедро, приподнимите и отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Опустите ногу, выполните все повторы, затем поменяйте ногу. Отягощение: 7-9 кг. Работают мышцы ягодиц и верхней части бедер.

Источник: журнал Shape