Сильное звено

УДАРИМ по ПРОБЛЕМНЫМ 3ОНАМ

Живот, ягодицы, бедра — источник бесконечных волнений подавляющего большинства представительниц прекрасного пола. Пора превратить их из проблемных зон в предмет гордости.

Чтобы всерьез заняться совершенствованием своей фигуры, простого набора упражнений недостаточно. Необходимо выбрать комплекс, который не только заставит работать мышцы, но и даст пищу для ума, т. е. будет интересным и разнообразным. Наша программа отвечает всем этим требованиям. Главное ее достоинство в том, что она будет «расти» и развиваться вместе с вами, поскольку предусматривает плавный переход от начального уровня к продвинутому.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, выполняя по 3-5 упражнений за одну тренировку. Если вы новичок или перерыв в занятиях составляет более трех месяцев, в течение первых 12 недель руководствуйтесь программой для начинающих и только после этого переходите к продвинутому уровню.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начните с легкой 5-минутной кардиоразминки, а в конце потяните проработанные мышцы, удерживая каждую растяжку 3 раза по 5 секунд.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Недели 1-4. Сделайте по 2 подхода любых трех упражнений группы А, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Частота занятий в первые две недели — 2 раза в неделю, в последующие — 3. И не забывайте постоянно варьировать программу: например, сегодня выполните упражнения 1A, 3А, 5А, а в следующий раз — 2А, 4А, 5А и т. д
• Недели 5-8. Работайте по той же схеме, только делайте упражнения группы В.
• Недели 9-12. Схема прежняя, но на сей раз вам предстоит освоить упражнения С.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

• Недели 1 и 2. Выполняйте все пять А-упражнений 3 раза в неделю, как минимум через день. Делайте по 3 подхода, отдыхая по 45-60 секунд между ними.
• Недели 3 и 4. Следуйте предыдущей схеме, но упражнения А замените на 8. Недели 5 и 6. Перейдите к упражнениям С.

После 6-й недели продолжайте чередовать разные виды упражнений

КАРДИО. Занимайтесь 3-5 раз в неделю по 30-45 минут как со стабильной нагрузкой, так и с интервальной.

Рекомендуемое число повторов в одном подходе для упражнений 1А, 1B, 1C — 10 {1 повтор предполагает повороты в обе стороны}

ЗОНА 1. Пресс

1А. Боковое скручивание на полу. Лягте на спину, поставив ступни параллельно друг другу на пол, руки согнуты в локтях, гантели почти касаются груди. Напрягая мышцы живота, оторвите голову и лопатки от пола, затем выпрямите одну руку и потянитесь ею к противоположному колену. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой руки. Отягощение: гантели по 1,5-2,5 кг.

1Б. Боковое скручивание на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги с помощью двух валиков. Руки скрестите, положив ладони на плечи. Отклонитесь назад так, чтобы спина была почти параллельна полу. Вернитесь в исходную позицию и разверните плечо к противоположному колену. Опустите и поднимите корпус и, повернув его в другую сторону, проделайте это еще раз.

1В. Боковое скручивание на неустойчивой платформе. Лягте поясницей на BOSU, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, ладони на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая пресс, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь левым плечом к правому колену. При этом правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение в другую сторону.

2А. Прямое скручивание с отягощением. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь обеими руками за концы гантели, заведите ее за голову и опустите на пол. Напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, перенесите через голову гантель и потянитесь ею к коленям. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантель весом 2,5-4 кг.

2Б. Вертикальное скручивание с канатом. Прикрепите канат к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги. Поставьте ноги на ширину плеч, колени полусогнуты. Возьмитесь за концы каната на уровне головы и, не меняя положения рук и ног, наклоняйтесь вперед. Отягощение: 20-30 кг.

2В. Скручивание на мяче. Возьмите гантель, лягте спиной на фитбол, согнув ноги под прямым углом. Выполняйте скручивания, как описано в упражнении. Отягощение: гантель 2,5 кг.

Рекомендуемое число повторов в одном подходе для упражнений 2А, 2Б, 2В — 8-15

Рекомендуемое число повторов для упражнений ЗА, ЗБ, ЗВ — 8—12 с каждой ноги

ЗОНА II. Ягодицы

3А. Обратный выпад на полу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Напрягите пресс, сделайте правой ногой широкий шаг назад и, оторвав пятку от пола, опуститесь в выпад: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое смотрит в пол. Выпрямитесь и повторите с другой ноги. Отягощение: гантели по 4-6 кг.

3Б. Обратный выпад с опорой на скамью. Встаньте на гимнастическую скамью высотой 40-50 см, ноги на ширине плеч, гантели касаются плеч. Опустите на пол правую ногу, поставив ее на носок и слегка согнув, левое колено — над лодыжкой. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ноги. Отягощение: гантели по 4-6 кг.

3В. Обратный выпад на неустойчивой платформе. Это упражнение аналогично предыдущему, только вместо скамьи используйте балансировочную доску, а руки держите вдоль корпуса. Отягощение: гантели по 2,5-4 кг {если трудно, то можете обойтись и вовсе без отягощения}.

4А. «Мертвая» тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки с гантелями перед бедрами, ладони обращены назад, пресс напряжен. С прямой спиной наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете напряжение мышц задней поверхности бедер. Усилием ягодичных мышц вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз. Отягощение: гантели по 5-8 кг или штанга 10-20 кг.

4Б. Отведение ноги на кабельной тяге. Встаньте левой ногой на блин от штанги весом 5 кг, установленный справа от стойки тренажера, колено полусогнуто. На лодыжку правой ноги наденьте манжету нижней тяги и вынесите ее чуть вперед. Левой рукой возьмитесь за стойку, а правую положите на пояс. Не прогибая поясницы и держа корпус неподвижным, отведите правую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15-20 повторов с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 5-10 кг.

4В. «Мостик» на мяче. Возьмите гантели и лягте на фитбол верхней частью спины. Колени согнуты и находятся над лодыжками. Руки вытяните вперед, держа гантели возле бедер. Таз опущен. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра так, чтобы тело от колен до плеч образовало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию и повторите 15-20 раз. Отягощение: гантели по 4-5 кг.

Количество повторов в подходе для всех упражнений 4 и 5 указано в конце описания каждого из них

ЗОНА III. Бедра

5А. Перекрестный выпад вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Напрягите пресс и расправьте плечи. Правой ногой сделайте перекрестный шаг вперед и опуститесь в выпад: правое колено точно над лодыжкой, левое смотрит в пол, левая пятка приподнята. Вернитесь в исходную позицию и сделайте 10-12 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: гантели по 4-6 кг.

5Б. Жим одной ногой. Лягте спиной на скамью тренажера, установленную под углом 45°. Левую ногу поставьте на платформу для жима, а правую — на подставку. Снимите платформу с фиксаторов, возьмитесь за рукоятки и согните левое колено так, чтобы оно оказалось над бедрами. Выжмите вес в исходное положение, при этом ногу до конца не выпрямляйте. Выполните 10—12 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 0-12 кг с каждой стороны.

5В. Перекрестный выпад на кор-платформе. Выполняйте упражнение 5А, ставя ногу на кор-платформу. Рекомендуемое количество повторов — 10-12 с каждой ноги. Отягощение: гантели 4-5 кг.

РАЗНООБРАЗИЕ РАБОТАЕТ НА ВАС

Со временем организм привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. Поэтому перед мышцами нужно постоянно ставить новые задачи и обновлять методы воздействия на них. После того как вы выполнили 6-недельную программу продвинутого уровня, попробуйте составлять различные комбинации приведенных упражнений и меняйте их не реже чем раз в неделю, а еще лучше — на каждой тренировке. Предлагаем три варианта таких комбинаций — по возрастанию сложности.

1. В течение недели выполняйте упражнения А, В, С таким образом: 1-й день — только А, 2-й день — только В, 3-й день — только С.
2. Занимайтесь по принципу циклической тренировки. Выполните по 1 подходу всех упражнений А без пауз между ними. Это будет 1 цикл. Затем отдохните 60-90 секунд и приступайте к следующему циклу, состоящему из упражнений В. Снова переведите дух и завершите занятие циклом из упражнений С.
3. Воспользуйтесь той же схемой, но упражнения нужно делать в обратном порядке: сначала С, потом Вив завершение А.

Источник: журнал Shape