Правила работы с высоким весом

Если день за днем, неделю за неделей заниматься по ОДНОЙ И ТОЙ же схеме, мышцы быстро привыкнут и остановятся в своем развитии. Отличный выход — чередование тяжелой и умеренной нагрузки. Однако при работе с серьезным весом следует придерживаться определенных правил.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Если вы НОВИЧОК, сначала пройдите «Курс молодого бойца».

СЛЕДИТЕ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ. Приступайте к высокоинтенсивным тренировкам, находясь исключительно в отличной форме, т. е. чувствуя себя бодрой и здоровой.

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ. Если вам не удается удерживать равновесие или груз настолько тяжел, что вы можете поднять его лишь рывком, уменьшите отягощение или количество подходов.

ОТДЫХАЙТЕ. Чем выше нагрузка, тем больше времени требуется организму для восстановления. Перерыв между занятиями должен быть не менее 48 часов. В противном случае мышцы перестанут развиваться, а кроме того, возрастет риск травм. Если мускулы очень болят даже после дня покоя, устройте себе дополнительный выходной.

ИЗБЕГАЙТЕ БОЛИ. К последнему повтору вы должны чувствовать сильную мышечную усталость, но ни в коем случае не боль. Если она возникнет, немедленно прекратите занятие.

НИКАКОГО ПОСТОЯНСТВА. Тренироваться интенсивно более 8 недель вредно — вы можете надорваться. Поэтому по истечении этого срока как минимум на 2 месяца сбавьте вес.

1. Вертикальные скручивания. Исходная позиция как в предыдущем упражнении, только локти согните под прямым углом. Усилием мышц живота наклоните корпус немного вперед, потянув канат по направлению к бедрам. Выпрямитесь и повторите вправо. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое влево. Это будет 1 повтор. Отягощение: 15-30 кг. Укрепляются мышцы пресса.
2. Обратная тяга ногой. На левую лодыжку наденьте манжету кабельной тяги, присоединенную к верхнему блоку. Отойдите на 1,2 м от стойки и повернитесь к ней спиной. Отведите левую ногу назад и оторвите ее от пола (для равновесия можно опереться о какой-нибудь устойчивый предмет). Удерживая корпус неподвижным, опустите левую ногу и коснитесь носком пола. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 7-13 кг. Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер: мышцы внутренней и внешней поверхности бедер работают как стабилизаторы.

Источник: журнал Shape