Пора на боковую

Упражнение: «ножницы» лежа на боку

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это упражнение, позаимствованное из системы пилатес, прекрасно укрепляет и подтягивает мышцы бедер и ягодиц, делая их более рельефными и стройными. Ведь ножницы для того и предназначены, чтобы отсекать все лишнее.

ШАГ ЗА ШАГОМ

• Постелите гимнастический коврик и лягте на него правым боком, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе, носки вытянуты.
• Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс.
• Вдохните и на выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров, не отрывая таз от пола.
• Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую — вперед, левую — назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь.
• Повторите необходимое количество раз, вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другой бок.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю во время общих силовых тренировок. Делайте по 1 подходу из 8-ми повторов с каждой стороны. Через 4-6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Представьте себе, что верхняя часть вашего тела зажата в тиски — на свободе остаются лишь ноги.

• Не смещайте корпус ни вперед, ни назад, иначе усилится нагрузка на позвоночник, а эффективность упражнения снизится.
• Не расслабляйте пресс — в противном случае вы также ставите под удар позвоночник.
• Не поднимайте ноги слишком высоко, ведь тогда для удержания равновесия вам придется прогибаться в пояснице, что нежелательно.