Общеукрепляющие упражнения.
При выполнении общеукрепляющих упражнений мышцы всех частей тела становятся крепче, благодаря многократному их напряжению и расслаблению.
Для выполнения любого движения мы затрачиваем силу, которую производит мышечное напряжение. Для того, чтобы мы могли более экономно расходовать силы при движении, необходимо соответствующим образом развивать мускулатуру. Сила - это способность переносить вес, преодолевать сопротивление или противодействовать ему благодаря усилию мышц. Только здоровая нейромышечная система позволяет приводить мышечную силу в действие и преобразовывать ее в движение, а также использовать для стабилизации различных суставов.
Сила тесно связана с координацией. Упражнения на развитие силы нельзя путать с бодибилдингом. При выполнении этих упражнений укрепляются определенные группы мышц, в особенности торса, что улучшает статику туловища и облегчает выполнение движений. Особенно важно укреплять те группы мышц, которые склонны к ослаблению, так называемые фазные мышцы, которые важны для выполнения различных функций движения. Если не укреплять ослабленные мышцы, возникает мышечный дисбаланс, то есть получается типичный замкнутый круг: укороченная мускулатура приводит к ослаблению и наоборот, ослабление способствует укорочению мышц.
Крайне важно укреплять мышцы, стабилизирующие и разгружающие торс и позвоночник. Это мышцы спины и брюшного пресса, а также мышцы плечевого пояса и таза. Упражнения выполняются медленно и плавно.
Стабилизация мышц торса в положении лежа на животе
Лечь на живот, опереться на руки, согнутые под прямым углом. Свести лопатки. Шея и голова должны быть продолжением позвоночника. Напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Оторвать туловище от пола. Повторить 5 раз.
Стабилизация мышц торса в положении лежа на спине
Лечь на спину, опереться на руки. Напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Упереться пятками в пол, оторвать туловище от пола. Шея и голова должны быть продолжением позвоночника. Вариант: поднять одну ногу от пола. Повторить 5 раз.
Стабилизация мышц торса в положении лежа на боку
Лечь на бок, опереться на руку. Вторую руку согнуть аналогично опорной (чтобы они образовывали букву U). Свести лопатки. Напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Оторвать туловище от пола. Удерживать таз в таком положении, чтобы туловище и ноги образовывали прямую линию. Повторить 5 раз.
Укрепление мускулатуры спины
Положение, сидя на табуретке. Закрепить резинку на дверной ручке или дать в руки партнеру. Вытянуть руки на уровень бедер. Опустить плечи, свести лопатки. Напрячь мышцы брюшного пресса, удерживать торс в стабильном положении.
Укрепление мышц спины и плечевого пояса
Положение, сидя на табуретке. Закрепить резинку на дверной ручке или дать в руки партнеру. Поднять руки до уровня ушей. Напрячь мышцы брюшного пресса, удерживать торс в стабильном положении, не прогибаться. Повторить 5 раз.
Укрепление косых мышц живота
Положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правой (левой) рукой обхватить левый (правый) кистевой сустав. Вытянуть руки по диагонали по направлению к ногам, прижать подбородок к груди. Продолжать упражнение, пока лопатки не оторвутся от пола.
