Ноги, как у балерины

Длинные, стройные, безупречные... Эти 4 упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам улучшить форму ваших ног и бедер.

Только представьте: носок пуанта, не больше спичечного коробка... И все же балерина удерживает равновесие на такой маленькой точке опоры — благодаря развитому вестибулярному аппарату и необычайной силе. Но крепкие ноги — лишь одно из слагаемых успеха. Сила мышц сочетается с удивительной гибкостью. Балерина может поднять ногу выше головы, изогнуться, как пантера, и развернуть бедра наружу.

«Секрет мягкой грации танцовщицы — в совершенном владении телом, в силе и гибкости, — говорит Кари Андерсон, известный учитель танцев из Сиэтла, в прошлом — балерина. — Но несмотря на то, что ей нужно прилагать много усилий, это должно быть незаметно зрителю. Физическую силу балерин часто недооценивают, так как они двигаются легко и красиво». Возможно, вы никогда не дебютируете на сцене, но вполне можете приобрести такие же красивые ноги и ягодицы, как у балерин. Андерсон разработала этот комплекс специально для наших читательниц. Она советует выполнять все упражнения медленно и сосредоточенно. «Старайтесь увеличить выворотность, поднять ногу чуть выше или опуститься в плие чуть ниже. Постоянное совершенствование положения тела во время движения дает потрясающие результаты».

НОГИ С СЕКРЕТОМ

Ногу, на которую танцовщица переносит вес тела, называют опорной, а другую — рабочей. Андерсон объясняет, что на тренировке опорная нога должна уставать не меньше, чем рабочая, особенно если вы напрягаете ягодицы, чтобы удержать положение тела и разворот бедер. Выворотность — главный секрет красивых ягодиц и ног балерин. Пятки соприкасаются, носки и колени развернуты, постоянно работают мышцы нижней половины тела. Центр колена — над указательным и средним пальцами ноги. При выполнении плие, опустив глаза, вы должны видеть большой палец. Если его загораживает колено, значит, потеряна выворотность. Чтобы сохранить ее, напрягите ягодицы, разверните бедра, чуть сдвиньте носки и разведите колени. Центр тяжести — над подушечками ступней. И не забывайте о корпусе: все время задействуйте мышцы пресса, груди, спины, ягодиц, тянитесь вверх.

ПРОГРАММА

В качестве опоры используйте подоконник или спинку стула. Занимайтесь в спокойном месте. Во время тренировки глубоко дышите и внимательно следите за движениями и своими ощущениями. Неважно, насколько высоко вы поднимаете ногу, главное — положение тела. Сохраняйте разворот бедер, используйте мышцы пресса, чтобы держать корпус, тяните руки и ноги.

РАЗМИНКА. Танцуйте 5-10 минут под любимую музыку, чтобы поднять частоту пульса. После этого сделайте растяжку.

КОМПЛЕКС. Три раза в неделю выполняйте по 1 подходу из 10 повторов всех упражнений. Постепенно увеличьте нагрузку до 3 подходов из 10-15 повторов. Также обязательно 2-3 раза в неделю выполняйте упражнения для верхней части тела, а 3-4 раза занимайтесь кардио по 30-45 минут.

ЗАМИНКА. Закончите тренировку танцами в свободном стиле и упражнениями на растяжку, уделив особое внимание мышцам бедер, ног и ягодиц.

Источник: журнал Shape