Курс молодого бойца

КОМПЛЕКС-МОТИВАЦИЯ ДЛЯ новичков И ОСОБО СОПРОТИВЛЯЮЩИХСЯ

Сколько раз вы начинали заниматься спортом, а потом бросали? Сбились со счета? Может, вы просто неверно подбирали тип занятий?

Очень часто мы теряем интерес к фитнесу, потому что воспринимаем его как трудовую повинность. Чтобы тренировки стали неотъемлемой частью жизни, необходимо получать от них удовольствие. К счастью, существует множество программ, из которых всегда можно выбрать ту, что приносит радость. С нашим комплексом вы будете относиться к занятиям не как к обязанности, а как к игре. Он состоит из простых, скорее даже детских упражнений, выполнять которые весело и приятно. К тому же никакого сложного оборудования не требуется. Все, что нужно, — обыкновенный фитнес-мяч и резиновый амортизатор или эластичный аптечный бинт. А еще мы дарим вам наше маленькое «ноу-хау» — 6 советов, как тренировать мышцы в процессе повседневных дел. Попробуйте заниматься по предлагаемой схеме, и вы поймете, что фитнес — это совсем не скучно.

ПРОГРАММА

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. При частоте занятий 2-3 раза в неделю за одну тренировку выполняйте все упражнения по порядку. Можно заниматься ежедневно, но тогда ограничьтесь любыми 2-3 упражнениями. При этом имейте в виду, что одни и те же мышцы нагружать чаще, чем раз в 2 дня не следует. Если вы работаете на результат, делайте каждое из этих упражнений как минимум 2 раза в неделю.

РАЗМИНКА. Сядьте на фитбол, подогнув коленные суставы под углом 90 градусов и зафиксировав ступни на земле, руки расположите на бедрах. В течение 2-5 минут раскачивайтесь в две стороны, вперед-назад. После выполните наклон с подъемом: присядьте перед мячом, обхватите его руками и, выпрямляясь, поднимите над головой. Снова опуститесь вниз, возвращая фитбол на пол. Повторите 6-8 раз.

ЗАМИНКА. В конце тренировки лягте животом на фитбол, упираясь коленями в пол, и потянитесь руками вперед. Задержитесь в таком положении столько, сколько захотите. Затем перевернитесь на спину, вытянув руки и ноги.

КАРДИО. С помощью аэробных упражнений вы должны сжигать не менее 1000 ккал в неделю. Способы достижения этой цели приведены.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «Ванька-встанька». Сядьте на фитбол, согнув колени так, чтобы они находились точно над лодыжками, ступни ровно стоят на полу. Для устойчивости ладонями придерживайте мяч по бокам 1А. Покачайтесь так же, как вы делали во время разминки, но только более интенсивно. Затем приподнимитесь, но при этом следите, чтобы мяч не укатился назад 1Б. Снова присядьте, слегка коснувшись ягодицами фитбола, и встаньте. Стартуйте с 15 повторений, регулярно выполняя их количества около 25. Тонизируются мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.
2. «Штопор». Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом к корпусу и крепко зажмите мяч между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Напрягите пресс 2А. Удерживая ноги в вертикальном положении, поверните мяч подобно действию штопоров: сначала влево 2Б, затем вправо после в другую сторону. При желании увеличить нагрузку, взамен фитбола пользуйтесь утяжеленным мячиком массой около 4 килограмм. Стартуйте с 12-15 движений, в процессе доходя в количестве около 20. Тонизируются мышцы прессовой области, внутренних поверхностей бедра и квадрицепсы. Забудьте фразы «Я обязана» и «Я должна». Попробуйте превратить тренировки в развлечение. Например, переносите фитбол в разные комнаты и занимайтесь там, где вы его оставили.
3. Перехват. Лягте спиной на коврик, вытянув ноги и крепко зажав фитбол между лодыжками. Напрягите пресс и согните колени, подтянув их к груди. Выпрямите ноги, затем оторвите голову, плечи и лопатки от пола и дотянитесь руками до мяча 3А. Перехватите его ладонями и, опуская корпус, перенесите фитбол за голову, не касаясь им пола; ноги держите в вертикальном положении 2Б. Снова выполните скручивание, возвращая мяч в исходную позицию. Согните ноги в коленях и выпрямите. Начните с 8-12 повторов, постепенно доводя их количество до 15. Укрепляются мышцы пресса.
4. Движение в бок. Поставьте ноги на ширину плечевого пояса. Обмотайте вокруг обеих лодыжек резиновый амортизатор, необходимо ощущать его нагрузку, и завяжите кончики в узел. Руки расположите на поясе. Выполните шаги вправо и совершите приседание 4А. Спрямите свои ноги и передвиньте левую ногу правее, итоговое расположение между ступнями ног, как в стартовой позиции 4Б. Исполните 8-10 повторений стартуя с правой, после с левой ноги. Укрепляются все мышца бедра и ягодиц.
5. Перекатывание мяча. Встаньте на коленки, ноги на ширине плечевого пояса, ладони положите на мяч. Пресс напряжен, позвоночник сохраняет естественный изгиб 5А. Откатите мяч прямыми руками от себя так, чтобы корпус оказался под углом 45° к полу 5Б. Затем усилием мышц спины и живота верните фитбол на место. Начните с 8- 12 повторов, постепенно доводя их количество до 15. Укрепляются мышцы среднего отдела спины и пресса.
6. Отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Упритесь ладонями в стену напротив лица, напрягите пресс и опустите лопатки. Сгибая локти под прямым углом, наклонитесь вперед, локти должны оказаться точно под запястьями 6А. Оттолкнитесь от стены и примите вертикальное положение 6Б. Чтобы усложнить упражнение, между повторами энергично подпрыгивайте вверх. Начните с 8-12 повторов, постепенно доводя их количество до 15. Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

МЕЖДУ ДЕЛОМ

6 ВЕСЕЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

ЛОЖНОЕ ПРИСЕДАНИЕ. Встаньте спиной к стулу. Опуститесь вниз, как будто собираетесь на него сесть, но сиденья ягодицами не касайтесь. Задержитесь на 30 секунд. Со временем оставайтесь в такой позе до 1 минуты. Старайтесь делать это упражнение всякий раз, когда у вас появляется свободная минутка, в идеале — каждый час.

ОТЖИМАНИЕ ОТ СТУЛА. Слегка согните колени, заведите прямые руки за спину и обопритесь ладонями о край сиденья стоящего сзади стула. Сделайте несколько шагов вперед. Держа корпус прямо, согните и выпрямите руки, устремив свои ягодицы к месту сиденья, исключая соприкосновение. Сделайте 8-15 движений.

ТАЙНОЕ СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ. Толкая тележку с продуктами в супермаркете, сильно работайте мышцы ягодиц так, чтобы при этом можно было продолжать движение. Никто не заметит вашей маленькой тренировки.

РЕКЛАМНЫЙ «КРЮК». Во время рекламных пауз по телевизору делайте упражнения для пресса, например скручивания.

ПРОГУЛКА С ТЕЛЕФОНОМ. Если вы разговариваете по телефону, лучше перемещаться в пространстве.

«ЦАПЛЯ» У РАКОВИНЫ. Во время умывания, чистки зубов или мойки посуды, выполняйте стоя на одной ноге и слегка согните ее в колене.

ВЕСЕЛЫЕ КАРДИО ИДЕИ

В детстве вы весело проводили время, не осознавая, что то, чем вы занимаетесь, — это кардиоупражнения. Бегали по детской площадке, гоняли на велосипеде, летом плавали, часами не вылезая из воды, играли в баскетбол и волейбол. И наверняка получали массу удовольствия от такого время препровождения и вовсе не воспринимали его как досадную необходимость. Вспомните, как это было! Предлагаем расширенный список кардио идей. Выберите из него те, что вам больше всего по вкусу. И тогда тренировки превратятся в игру.

1. Катание на коньках. В нынешней век этим занятием можно осуществлять круглый год, зимой на открытых катках, летом в специально оборудованных спортивных помещениях. Потеря сил — до 700 ккал/ч.
2. Баскетбол. Можно «постучать» по мячу дома, в зале или на улице, с друзьями или в одиночку. Затраченная энергия – 400 ккал/ч.
3. Танцы. Здесь большое количество альтернатив для движения. До 300 ккал/ч.
4. Все виды тенниса и бадминтон. Летом можно играть на улице, зимой — в зале. Расход 500 ккал/час.
5. Упражнение со скалкой. Поставите заводные мелодии и подстройтесь под ритм. Рекомендуется подпрыгивать на двух ногах или же поочередно. Расход 660 ккал/час.
6. Катание в носках по паркету. Наденьте носки гладкой фактуры и скользите по паркету или по плитке, как по катку. До 400 ккал/ч.
7. Бег по лестнице — вверх и вниз. Около 360 ккал/ч.
8. Прогулка под музыку. Ходите в бодром темпе, не забывая брать с собой плейер и любимую кассету. Около 330 ккал/ч.
9. Прогулка «с ускорением». Перемещаясь по городу или по парку, через каждые 5 минут увеличивайте скорость на 1 минуту, переходя на быстрый шаг или на бег. Около 400 ккал/ч.
10. Поединок с боксерской грушей или ее заменителем — жесткой подушкой. Около 394 ккал/ч.
11. Прыжки, бег. Можно на месте. Около 230 ккал/ч.
12. Шаг за шагом. Носите с собой шагомер. Каждые 10000 шагов позволяют сжигать около 150 ккал.
13. Тренировка рук. Отправляясь на прогулку, наденьте на запястья утяжелители и во время ходьбы помогайте себе руками. Расход 500 ккал/час.
14. «Освоение» ландшафта. Отжимайтесь от пола, стен, деревьев, скамеек в парке. На природе старайтесь подняться на все холмы и пригорки. Около 700 ккал/ч.
15. Перемещение наоборот. Чрезвычайно полезно для мышцы задних поверхностей бедер. Для верности возьмите с собой подругу или друга, который будет выступать в качестве поводыря. Около 330 ккал/ч при движении со скоростью 6,5 км/ч.
16. Видеотренировки. Покупайте, берите напрокат или у друзей видеокассеты с интересными комплексами упражнений. За час таких занятий вы сожжете в среднем 430 ккал.

Все хорошо в меру — с тренировками важно не переборщить. Некоторые считают, что необходимо заниматься, изнуряя себя, до полного изнеможения — якобы только так можно в короткие сроки обрести идеальную фигуру. Но они в корне не правы: Не жалея себя, вы можете лишь подорвать собственное здоровье.

Регулярные занятия спортом — это важно, однако не забывайте уделять время и отдыху. Соблюдая правильный режим, чередуя дни тренировок с днями отдыха, вы обеспечите себе хорошие самочувствие, и не будете ощущать себя обессиленной.

Источник: журнал Shape