Крутые бёдра

Упражнения для внутренней поверхности бедер

СТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД

Все упражнения предназначены на укрепление приводящих мышц бедра. Изначала исполняйте движения, которые используют небольшие грузы, — они позволяют каждую отдельно отработать. После выполняйте комплексные движения, они мобилизуете некоторые мышечных групп, и предполагает увеличение сопротивлений и амплитуды.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Сильные ноги, подтянутые бедра... Теперь есть возможность превратить мечту в реальность. При развитой мускулатуре бедра имеет тенденцию для снижения риска травм. Необходимо проработать все мышцы, исполняйте движения в разных положениях и используйте разнообразное отягощение. Утяжеленный мячик выдерживайте между лодыжками и поднимите за счет напряжений внутренней поверхности бедра. Кабельная тяга на фитболе вводит в действие эти же мышцы. А в конце задача усложнится: придется сохранять равновесие, выполняя выпады на мяче и удерживая бодибар.

МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА

Пять мышц внутренней поверхности бедра — это короткая, длинная, большая приводящие, гребешковая и тонкая. Они отводят ногу в сторону и вперед, стабилизируют ноги и таз, когда вы ходите, стоите и делаете выпад. Все эти мышцы прикреплены к лобковой кости, и все, кроме тонкой, доходящей до нижней части ноги, заканчиваются у бедренной кости.

ДЕТАЛИ

Вам понадобятся: утяжеленный мяч {2,5 кг}; стойка с нижним блоком для кабельной тяги; крепление для лодыжки; фитбол {55 см} и боди-бар {4-6 кг}. Начните с легкого 5-минутного кардио. Для заминки по 30 секунд потяните мышцы внутренней поверхности каждого бедра.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Во время выполнения всех упражнений бедра должны быть развернуты прямо. Если таз начинает покачиваться или отклоняться назад, значит, вы достигли максимальной амплитуды движения.

Делаем верно

Формула успеха. Для того чтобы на внутреннюю часть бедер пришлась максимальная нагрузка, не следует давить на фитбол всей своей массой — лишь слегка касайтесь его тазом, как будто вы готовитесь встать.

Выпад сидя на мяче. Заведите бодибар за спину и положите его на плечи. Затем сядьте на переднюю часть поверхности мяча, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Напрягите пресс, расслабьте позвоночник и плечи, расправьте грудную клетку. Не смещая корпус относительно мяча, согните правую ногу так же, как это делается при выпаде. Колено должно находиться прямо над лодыжкой. Одновременно вытяните левую ногу, уперевшись стопой в пол. Распрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите выпад с левой ноги. Продолжайте чередовать стороны, выполняя необходимое количество повторов. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, а также внутренней и верхней части бедер.

ПРОГРАММА

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю как часть общих силовых тренировок. Чередуйте дни занятий с днями отдыха. Между подходами прогуляйтесь по залу или встряхивайте каждой ногой в течение 30-60 секунд. Через 4-6 недель или когда почувствуете, что готовы, переходите на продвинутый уровень.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ. Усложните упражнения, выполняя по 3 подхода вместо двух, при этом следуйте нашим инструкциям.

Источник: журнал Shape