Короткое замыкание

СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Есть свободные 10 минут? Этого вполне достаточно, чтобы укрепить пресс, подтянуть бедра и ягодицы, а заодно сжечь лишние калории.

Хотя в сентябре дни уже не такие теплые, но все равно вам вряд ли захочется проводить их в компании тренажеров и других спортивных снарядов. Впрочем, этого от вас и не требуется. Заниматься по нашей программе можно где угодно: в зале, дома, в парке и даже на пляже. Ведь все, что вам понадобится, — это только пара гантелей, которые много места в сумке не занимают, ну и, конечно же, боевой настрой. Но главное достоинство данной программы — в том, что она позволяет проработать и укрепить все тело целиком, и всего за то минут. Как же это возможно? Да очень просто. Каждое из представленных здесь упражнений заставляет работать до 8 групп мышц одновременно за счет того, что вам приходится удерживать равновесие. А поскольку выполнять их следует одно за другим, без перерыва, то калорий вы будете сжигать гораздо больше, чем во время обычной силовой тренировки. Но если этого вам покажется мало, вы всегда сможете дополнить комплекс кардиоупражнениями, а кроме того, увеличить количество повторов.

ПЛАН РАБОТЫ

Занимайтесь 2-4 раза в неделю через день по принципу циклических тренировок. Это означает, что вы должны выполнить по 1 подходу всех 6 упражнений подряд. Это будет 1 цикл. Количество повторов зависит от отягощения: если вы используете гантели по 2-3,5 кг, рекомендуется делать 15-20 повторов, а если по 3,5-4,5 кг, то 12-15. Для лучших результатов постепенно повышайте отягощение и добавляйте новые циклы.

РАЗМИНКА. Начните с 5 минут легкой ходьбы, затем выполните приседания без отягощения: во время выпрямления ног поднимайте руки в разных направлениях: над головой, по диагонали вправо и влево. Выполните 10-15 Раз.

ЗАМИНКА. В конце растяните основные группы мышц по 2-3 раза, находясь в растяжке в течении 20-30 секунд.

КАРДИО. Желательно также 3-5 раз в неделю заниматься кардио.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Диагональный выпад с гребком. Расположитесь прямо, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони обращены к себе. Напрягите прессовые мышцы, сохраняя обычный изгиб позвоночника. Представьте себе, что вы стоите в центре огромного циферблата лицом к цифре 12. Правой ногой выполните широкий шаг по направлению к 1 часу и направитесь вниз в выпад: правая коленка не выходит за носочек, а другая смотрит в землю, пятка приподнята. Одновременно наклонитесь вперед, при этом спину не скругляйте 1А. Затем, сгибая левую руку, подтяните гантель к себе, имитируя гребковое движение 1Б. Толчком верните ее обратно. Выполните комплекс, с другой стороны. Это будет 1 повтор. Прорабатываются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечевого пояса, бицепсы и разгибатели спины.
2. Комбинированное приседание. Начальная позиция — такое же, как и в предыдущем комплексе, только ладони должны быть обращены вперед. Втяните живот, чтобы копчик смотрел в землю, а спина находится в не нагруженном состоянии. Перенося вес тела вперед, не быстро подгибайте коленные суставы до того, пока бедра не будут почти параллельны полу 2А. Выпрямите ноги, затем поднимитесь на носочки, одновременно подгибая локотки и подтягивая гантели к плечевому поясу 2Б. Возвратитесь в стартовую позицию и сделаете необходимые повторы. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, икры и бицепсов.

Переходите от одного комплекса к другому не останавливаясь

3. Работа гантелями в положении стоя упор на одну ногу. Ноги на ширине плечевого пояса, локотки подогнуты, гантели напротив плеч, ладони обращены к себе. Напрягите прессовые мышцы, сведите лопатки. Сгибая колено, двигайте вверх правую ногу 3А. Поднимите гантели к небу 3Б. Возвратите руки в начальную позицию и сделайте половину повторов, потом поменяйте ноги и завершите подход. Для увеличения нагрузок в процессе подъема рук слегка сгибайте опорную ногу. Укрепляются верх спины, средние пучки дельтовидных мышц, ягодиц, мышц задней поверхностей бедра, квадрицепсы.
4. Движение в направлении с поворотом корпуса. Уставьте ноги на длину примерно 15 см между собой, держа гантели вытянув руки перпендикулярно грудной клетке в положении уровня нижнего ребра. Втяните живот, сохраняя естественное положение человеческого позвоночника 4А. Левой ногой двинетесь в стороны и, поворачивая тело и носочек влевую сторону, присядьте в выпаде, тогда правая нога будет оставаться в прямом состоянии 4Б. Возвратитесь к стартовой позиции, сделав все требуемые повороты, повторив это со второй ногой. Укрепляются мышцы бедра, ягодицы, верхней части грудной части, передние пучки дельтовидных мышц и прессовые мышцы.
5. Отжимание с поднятием ног. Расположитесь в лежачей позиции, упираясь на коленные суставы и подогнутые в локтевых суставах руки, ладошки чуть шире плечевого пояса, прессовые мышцы напряжены, туловище от плеч до коленок приобретает прямой отрезок 5А. Спрямите руки, передвиньте коленки от земли и двигайте вверх левую ногу до уровня тазовых костей 5Б. Направьте вниз ногу и возвратитесь в стартовую позицию. То же и со второй ногой. Укрепляются мышцы грудной части, спереди пучки дельтовидных мышц, трицепсы и ягодичные мышцы; мышцы животика и разгибатели спины работают как стабилизаторы.

Если почувствуете в себе силы, увеличьте тренировку до двух-трёх циклов. Рекомендуется чередовать силовые упражнения с кардиоинтервалами.

6. Вращения в сидячем положении. Присядьте на землю, подогните колени и вытяните носки ног вперед. Обхватите гантели обеими руками и передвиньте к грудной клетке, локотки согнуты и разведены по сторонам, прессовые мышцы напряжены, плечевой пояс и лопатки опущены 6А. Медленно поворачивайте корпус сначала в одну, затем в другую сторону, направляя нижнюю часть гантели к бедру 6Б. Повторите нужное количество раз для каждой стороны. Укрепляются мышцы живота и разгибатели спины.

КАРДИОКОМПОНЕНТ

Циклические тренировки хороши тем, что позволяют чередовать силовые нагрузки с короткими аэробными, тем самым увеличивается расход калорий. Но чтобы получить максимальный эффект, вам необходимо заниматься кардио 3-5 раз в неделю как минимум по 30 минут.

КАРДИО В СОСТАВЕ ЦИКЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Такой подход экономит время и повышает интенсивность тренировок, кроме того, позволяет сжечь больше калорий. Начните с добавления одного кардиосегмента после первого цикла. В дальнейшем делайте это после каждого цикла.

Руководство для зала

Добавить кардио можно двумя способами:

• переведите кардиотренажер {беговую дорожку, степпер, велотренажер} в ручной режим работы и после каждого силового цикла занимайтесь на нем со средней интенсивностью 3-5 минут;
• чередуйте силовые упражнения с 1-2 минутами кардио в умеренном темпе.

Руководство для дома

Между силовыми упражнениями отводите по 30 секунд аэробной нагрузке, практикуя разные ее виды. Это могут быть:

• прыжки через скакалку;
• «лыжные» прыжки: не разъединяя ног, перепрыгивайте из стороны в сторону через мысленно прочерченную линию;
• «четыре угла»: стоя в центре воображаемого квадрата, прыгните в один из углов, затем — опять в центр, после чего — в другой угол и т. д.;
• прыжки «слалом»: перепрыгивайте с ноги на ногу через воображаемую линию;
• «челночный бег»: пробегите 10 м, наклонитесь, коснитесь руками земли, вернитесь назад, снова наклонитесь, затем увеличьте расстояние до 20 м и т. д.

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЙ КАРДИОКОМПЛЕКС

В дни, свободные от силового комплекса, выберите любую кардиоактивность, например бег, ходьбу, прыжки, плавание, катание на роликах, велосипеде и т. д. Если же погода не позволяет, занимайтесь на кардиотренажере в зале.

Равномерная тренировка

В течение 30-45 минут придерживайтесь одной умеренной скорости. Частота занятий: 1-2 раза в неделю.

Интервальная тренировка

Чередуйте 10 минут быстрого темпа с 2-4 минутами медленного. Постепенно сокращайте время отдыха. Ваша цель — выдерживать высокую нагрузку в течение 30 минут. Частота занятий: 1-2 раза в неделю.

Источник: журнал Shape