Чудо-ноги
Три упражнения: сделайте ноги стройными
ТРЕНЕРСКИЙ ПРИЕМ
Выполняя эти упражнения на неустойчивых поверхностях, вы укрепите все мускулы нижней части тела и разовьете мышцы корпуса. А заодно «отрегулируете» вестибулярный аппарат — хорошее чувство равновесия вам отнюдь не помешает.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ
Для большей эффективности тренер Дж. Зерлинг усложнила традиционные приседания и выпады. Их следует выполнять на неустойчивых поверхностях. При удержании равновесия задействуется больше мышечных волокон. За короткое время вы станете сильнее и снизите риск травматизма. Начните с упражнений приседаний на платформе BOSU и тренажере, используемом в кабельной тяге. Затем — движения на кор-платформе: активизируются мышцы-стабилизаторы. В конце — боковые выпады: вы находите опору одной ногой на балансировочный мат {здесь функционируют мышцы верхней части и внутренней поверхности бедра}.
МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
Этот комплекс даёт разработать мышцы ягодиц, голеней, а также всех поверхностей и верхней части бедер — они работают в качестве стабилизаторов в процессе работы ног и защищают коленный сустав от внешних повреждений.
ДЕТАЛИ
Вам понадобятся: платформа BOSU; тренажер для кабельной тяги; кор-платформа; балансировочный мат. Эти снаряды взаимозаменяемы.
Разминка — легкие кардиоупражнения {пять-десять минут}. В завершении потяните мышцы спины и нижней части туловища, задерживая каждую растяжку не менее чем на полминуты.
ВАС ТРЕНИРУЕТ
При упражнениях у человека функционируют три комплекса: нервная система, костная система и мышечная. В комплексе они совместно создают некую кинетическую цепь. Движения, при исполнении которых требуется постоянно быть в равновесии, вводят в работу почти все группы мышц, повышая силовые возможности, и способствуют наиболее слаженной работе всей кинетической цепи. Тренер Дженнифер Зерлинг поясняет: «Эти движения прорабатывают не какой-либо один мускул, а все тело сразу. Такой подход позволяет повысить эффективность всех ваших тренировок». В дополнение к данному комплексу 1-2 раза в неделю делайте традиционные силовые упражнения для мышц нижней части тела — они не требуют сохранения равновесия, так что вы сможете заниматься с большим отягощением. Сочетая эти два вида тренировок, вы добьетесь оптимальных результатов.
Делаем верно
Чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, выполняйте приседания, зажав между ног небольшой упругий мяч.
Выпады на кор-платформе. Поставьте руки на бедра или, если занимаетесь с гантелями, опустите их вдоль корпуса. Установите правую ногу по центру кор-платформы. Ноги в этом положении находятся на ширине плечевых суставов, другая нога имеет упор на носок, пятка земли не достаёт. Напрягите пресс. Сделайте движение вниз в процессе выпада, так чтобы правое колено было прямо над щиколоткой, а другое почти касалось пола. Оттолкнитесь левой ногой и, согнув в коленном суставе, направьте вверх ее перед собой до уровня бедер. Одновременно спрямите правую ногу. Возвратитесь в стартовую позицию. Выполните требуемое количество повторений с одной, а затем с другой ноги. Укрепляются мышцы нижней части туловища, а также разгибатели позвоночника и пресс — они действуют как стабилизаторы.
Делаем верно
Когда поднимаете согнутую ногу, вес организма нужно перенести на пятку опорной ноги. В процессе выпрямления опорной ноги, сожмите ягодицы, чтобы заставить функционировать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Приседания на платформе BOSU.
Прикрепите веревочную насадку или двойную рукоятку к нижним блокам тренажеров для кабельной тяги. Установите BOSU спереди стойки тренажера на расстоянии вытянутой руки. Разместитесь на полусфере, ноги на ширине плечевых суставов. Удерживая равновесие, беритесь за концы веревочной насадки. Расположите руки перед собой таким образом, чтобы ладошки были направлены к земле. Опустите плечи, соединив лопатки, но голова не должна быть опущена. Выполните приседание. Контролируйте, чтобы коленный сустав не уходил за линию носков. Зафиксируйтесь на один счет, после возвратитесь в стартовую позицию, не выпрямляя колени до конца. Исполните требуемое количество упражнений.
Укрепляются мышцы нижней части тела, разгибатели позвоночника и пресс одновременно работают в качестве стабилизаторов.
Боковые упражнения на балансировочном мате. Сделайте руки на бедрах или, если занимаетесь с отягощением, опустите их вдоль корпуса. Встаньте левой ногой на балансировочный мат, другая нога чуть согнута и едва касается его носком. Разверните грудную клетку и поработайте прессом. Выполните правой ногой шаг в ширину и в сторону и сделайте выпад таким видом, чтобы правый коленный сустав оказался прямо над лодыжкой. Левая нога выпрямлена. Производя выпад, не разворачивайте правую ступню внутрь. Зафиксируйтесь в нижнем положении на один счет, после возвратитесь в стартовую позицию. Сделайте все упражнения сначала с одной, затем с второй ноги. Укрепляются мышцы нижней части туловища, а также разгибатели позвоночника и прессовых мышц, которые действуют как стабилизаторы.
Делаем верно
Не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь в выпад, — иначе не будут функционировать мышцы ног.
Формула успеха - СОВЕТ ТРЕНЕРА
Чрезмерное напряжение мышц помешает удерживать положение тела и не позволит выполнять упражнения с полной амплитудой. Поэтому растягивайте их после каждого подхода, а также дополнительно работайте над улучшением гибкости, например займитесь йогой.
ПРОГРАММА
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. Выполняйте этот комплекс, а также обычные силовые упражнения для тех же групп мышц пару раз в неделю. Чередуйте дни занятий с днями отдыха. Между подходами тяните мышцы по полминуты или минуту. Спустя месяц или когда будете готовы перейти на повышенный уровень.
ПОВЫШЕННЫЙ УРОВЕНЬ. Увеличьте нагрузку за счет дополнительных повторов и интенсивности.
Источник: журнал Shape
