Бюст без прикрас и прибамбасов

Как сделать грудь упругой и округлой? Для этого не обязательно все время носить бюстгальтеры push up. Попробуйте регулярно выполнять наши упражнения — и вы избавитесь от необходимости прибегать к этим маленьким женским хитростям.

ТРЕНЕРСКИЙ ПРИЕМ

Как следует натренировать грудные мышцы вам позволит целая серия движений. Особенно полезно выполнять их на неустойчивой поверхности, в частности на фитболе, который требует постоянного контроля над равновесием.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Разработанный знатоком «силовых приемов» А. Фигуэрой, этот комплекс предполагает работу в трех положениях, задействуя максимум мышц в области груди. Отжимания с согнутыми коленями потребуют усилий и максимальной стабилизации корпуса. Не откладывайте их на конец тренировки — усталость помешает правильной технике. Затем — грудной жим с чередованием рук. Возьмите гантели и обопритесь спиной о фитбол: так вы проработаете по отдельности правую и левую стороны корпуса. В конце — двусторонняя кабельная тяга: напрягаются все грудные мышцы.

МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА

Часть волокон большой грудной мышцы вместе с ключичной дельтовидной поднимают руки вперед, вверх и поворачивают их. Остальные волокна работают при движении рук вниз и вперед и стабилизируют лопатки. Отжимания и грудной жим полностью задействуют трицепсы.

ДЕТАЛИ

Вам понадобятся: фитбол, гантели {4-17 кг}, 2 стойки с блоками для верхней кабельной тяги; 2 рукоятки с кабелями. Разминка: кардио {5 мин}. Заминка: 3-4 раза — растяжка мышц груди, плеч и трицепсов {по 2-3 с, при последнем повторе — 30 с}.

«Следить за дыханием нужно на любой тренировке, но при разработке грудных мышц это особенно важно, — утверждает тренер Адам Фигуэра, владелец спортклуба в Нью-Йорке. — Глубокий выдох в кульминационный момент движения мобилизует мышцы корпуса и диафрагму, позволяет стабилизировать туловище и позвоночник. Мускулы начнут сокращаться более интенсивно, и вы сможете поднимать больший вес. Вдох через нос заставляет грудную клетку расширяться, а выдох через рот одновременно с напряжением пресса и втягиванием груди повысит эффективность занятий».

Отжимание с согнутыми коленями. Встаньте на колени, установив их на ширину плеч и подложив под них свернутый в рулон гимнастический коврик. Упритесь ладошками в пол на размер чуть шире плеч. Руки выпрямлены, но не напряжены. Опустите бедра так, чтобы ваше туловище образовало прямую линию от макушки до коленных суставов, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Подогните локти, отведите их назад и приблизите к талии, а затем двигайте вниз грудную клетку, пока плечевые суставы не будут на одном уровне с локтями. Распрямите руки и возвратитесь в начальную позицию. Затем быстро оторвите от пола правую ладонь и прикоснитесь ею левой руки, а потом вновь установите ее на пол.

Сделайте необходимое количество повторений, чередуя руки {подход включает работу обеих рук}. Укрепляются мышцы грудной части, передней поверхности плеч и трицепсы.

Грудной жим с отягощением. Присядьте на фитбол. Взятые гантели установите в вертикальном положении, упирая в колени. После проведите пару шагов в переднем направлении, для того чтобы ваш фитбол прижимался исключительно на плечевой сустав, касаясь затылка и верхней части позвоночника спины.

Согните колени — их расположение должно быть под лодыжками, ступни на ширине плечевого пояса. Заставите работать мышцы ягодиц и пресса и приподнимайте бедра — ваше туловище должно образовать прямую линию от плечевого пояса до коленной части. Направьте в небо руки, с условием нахождения прямо над грудью, а затем подогните локти под углом 90°. В этом процессе предплечья обязаны выполнить условия параллельности, запястья — непосредственно над локтями. Распрямите одну руку, не нагружая, после опустите, возьмите паузу и выполните движение второй рукой.

Сделайте необходимое количество повторов. Один процесс равен подъему одной руки.

Укрепляются мышцы груди, передней части плечевого пояса и трицепсы.

Делаем верно. Поднимая руку вверх, мысленно проведите от кулака засечку, перпендикулярную плоскости потолка. Не давайте руке отклоняться в сторону или назад.

СОВЕТ. Во процессе исполнения каждого упражнения плечи должны быть опущены и расслаблены, подбородок — в нейтральной позиции.

Делаем верно. Отрывая руку от пола, нагрузите пресс и не поворачивайте бедра. В этом случае вам проще будет удерживать равновесие.

«Бабочка». Прикрепите рукоятки кабельной тяги к верхним блокам двух стоек. Блоки должны находиться на уровне плечевого пояса или чуть ниже. Разместитесь спиной к стойкам. В каждую руку возьмите по рукоятке и сделайте выпад вперед: установите ноги на ширину плеч, одну ногу вынесите вперед и подогните колени так, чтобы у ноги, находящейся впереди, оно было согнуто под прямым углом, а у находящейся сзади — направлено к полу {пятка поднята}. Вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях, запястья расслаблены. Задействуя мышцы пресса, разведите руки в стороны, локти — на одном уровне с плечами. При этом вы должны почувствовать, как слегка тянутся грудные мышцы.

Не напрягая плеч, снова вытяните руки вперед и остановитесь в этой позиции на пару секунд. Сделайте необходимое количество повторов, а затем поменяйте опорную ногу и сделайте следующий подход. Укрепляются мышцы груди и передней части плечевого пояса.

Делаем верно. При вытягивании рук вперед спина прямая, лопатки опущены.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

• Чтобы мышцы груди испытали максимальную нагрузку, все время держите плечи опущенными.
• Бедра всегда развернуты прямо и не напряжены.
• Живот держите втянутым.

Делайте небольшую паузу перед завершением каждого движения {в тот момент, когда руки распрямлены}, чтобы чуть дольше удержать напряжение мышц груди.

ПРОГРАММА

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. Выполняйте эти упражнения, сгруппировав их в суперсеты, 2-3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Делайте по 1 подходу на каждое движение без перерыва между подходами — это соответствует одному циклу. За одну тренировку сделайте два цикла. При необходимости отдыхайте между ними 90 секунд. Каждую неделю меняйте последовательность упражнений. Через 4-6 недель переходите на продвинутый уровень.

продвинутый УРОВЕНЬ. Выполняйте по три цикла за одну тренировку. Следуя приведенным инструкциям, постепенно увеличивайте количество повторов.

Источник: журнал Shape