Активная женщина.
С некоторыми вещами женщины должны просто смириться, это советовал женскому полу еще Бертольт Брехт. Пожалуй, это высказывание актуально и в наши дни, хотя взрыв достижений в женском спорте свидетельствует об обратном. Женщине нужно такое же качество питания, как и мужчине, однако что касается количества, то тут есть некоторые различия. При этом количество питательных веществ, необходимых женщине, может быть выше (что относится к железу) или ниже (что относится к энергии или калориям).
Отличие № 1: потребление калорий
То обстоятельство, что женщине нужно меньше энергии, обусловлено строением ее тела. Доля жировых тканей у женщин больше, чем у мужчин.
Поскольку жировая ткань не настолько активно участвует в обмене веществ, как мышечная ткань, женщина потребляет меньше энергии. К тому же мужчины в среднем весят больше женщин, и ростом они выше. Более крупное тело и большая мышечная масса - все это позволяет мужчинам поглощать более калорийную пищу, не «расплачиваясь» за это лишним весом и проблемами с фигурой. Женщинам «дозволяется» есть меньше, однако их потребность в ценных веществах даже выше, чем у мужчин. Поэтому не только спортсменкам, но и другим женщинам важно выбирать продукты с высокой плотностью питательных веществ. Такие продукты имеют максимальное количество полезных веществ на минимум калорий. К таким продуктам питания относятся низкокалорийные изделия, обогащенные витаминами и минералами блюда и напитки, минеральная вода с богатым содержанием минералов, продукты из цельных неочищенных зерен. Например, хлеб из неочищенных зерен с отрубями содержит гораздо больше ценных питательных веществ, нежели обычный белый хлеб.
Отличие № 2: железо
Из-за наступающих каждый месяц менструаций женщины испытывают большую потребность в железе, чем мужчины. Для того, чтобы спортсменка могла обеспечить свою потребность в железе, ей необходимо принимать пищу калорийностью 2800-3200 ккал. Однако для сохранения своего оптимального веса ей необходимо всего лишь 2200-2400 ккал.
Витамин С улучшает усвоение железа
Занимающиеся спортом женщины должны регулярно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием железа на 1000 калорий. Хорошо комбинировать их с продуктами, дополнительно способствующими усвоению железа. Прекрасным решением может стать салат с заправкой из лимонного сока или фрукты на десерт.
Идеальный завтрак: молочный или фруктовый напиток с добавкой витамина С, а также мюсли со свежими фруктами. Содержащийся в этих продуктах витамин С улучшит усвоение железа из продуктов растительного происхождения на 200 процентов. Все спортсменки, которые выделяют много пота, должны выбирать минеральную воду, содержащую железо.
Однако из большинства видов минеральной воды железо удалено, что должно быть указано на этикетке. Если такой отметки на этикетке нет, то минеральная вода содержит естественное количество железа.
Отличие № 3: кальций
Многие женщины подвержены повышенной потере массы костей вследствие своего гормонального баланса. Этот процесс, длящийся много лет, может привести к остеопорозу, уменьшению костной ткани при сохраняющейся структуре кости. При этом уменьшается костная масса и стабильность костей. К 45-летнему возрасту многие женщины теряют до трети костной массы, и в этом возрасте риск переломов и фрактур увеличивается даже при небольших ударах и нагрузках, которые для человека со здоровыми костями совершенно безопасны. Одной из причин возникновения остеопороза может быть недостаточное употребление кальция с пищей.
Отличие № 4: медикаменты
Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки) являются наиболее распространенными профилактическими и терапевтическими медикаментами в гинекологии. Несмотря на то, что клинические побочные явления встречаются редко, прием противозачаточных таблеток влияет на усвоение питательных веществ. Повышается потребность в витаминах В2, В6, В12 и витамине С. Поэтому в рацион необходимо целенаправленно включать продукты, содержащие максимальное количество этих витаминов. К ним относятся злаки, овощи, молочные продукты, рыба и дрожжевые продукты, богатые витаминами группы В.
Молоко и молочные продукты, например, йогурт, простокваша, пахта и нежирный кефир - прекрасные источники кальция при низкой их калорийности. Кроме высокого содержания кальция лактоза, которая имеется в этих продуктах, дополнительно способствует усвоению кальция. Всего лишь стакан (0,2 л) пахты, стакан (0,2 л) кефира и стаканчик йогурта восполнят дневную потребность организма в кальции.
