Овощи зимой

Сколько бы рецептов овощных блюд вы ни знали, рано или поздно они все приедаются, и хочется попробовать что-нибудь новенькое. Мы предоставляем вам такую возможность.

Конечно, зимние овощи не такие полезные, как осенние. Но по сравнению с весенними в них еще достаточно много витаминов и фитовеществ, которые укрепляют иммунитет и защищают нас от простуды и прочих болезней. А клетчатка — признанный борец с лишним весом — и вовсе никуда не исчезает. Кроме того, благодаря богатой гамме красок овощи радуют глаз, спасая нас от плохого настроения и сезонной хандры. Наконец, эти дары природы отлично сочетаются с любой пищей, будь то хлеб, каша, яйца, мясо или рыба.

ОВОЩНОЕ РАГУ С КУРИЦЕЙ

4 порции

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 10 минут

• 1 столовая ложка муки
• 1 чайной ложки сухого тимьяна
• ¼ чайной ложки черного молотого перца
• ¼ чайной ложки паприки
• 2 чайной ложки оливкового масла
• 500 грамм белого мяса курицы, нарезанного кубиками по 5 сантиметров
• 1 стакан нашинкованного лука
• 2 моркови, нарезанные кубиками по 2,5 сантиметра
• 2 рубленых стебля сельдерея
• 1 небольшой кабачок, очищенный и нарезанный кубиками по 2,5 сантиметра
• 4 маленькие картофелины, очищенные и разрезанные на четвертинки
• 450 грамм нарезанных помидоров
• 800 миллилитров куриного бульона
• 1 чайной ложки дижонской горчицы
• 1 стакан замороженного зеленого горошка
• ¼ стакана рубленой свежей петрушки
• 4 цельнозерновые булочки

В миске соедините муку, тимьян, перец и паприку и отложите в сторону. В большом сотейнике разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 2 минут куриное мясо и лук, затем добавьте смесь из муки и специй и как следует, перемешайте. Выложите в сотейник морковь, сельдерей, кабачок, картошку и помидоры, добавьте бульон и горчицу и доведите до кипения. Уменьшите огонь и, не накрывая крышкой, тушите примерно 7 минут, чтобы курица и овощи стали мягкими. Подмешайте зеленый горошек и подержите на плите еще 1 минуту. Снимите с огня и посыпьте рагу петрушкой. Подавайте к столу в глубоких тарелках вместе с цельно зерновыми булочками.

Пищевая ценность и порции {2 стакана рагу + 1 булочка}: 463 ккал, 12 % жиров {6 грамм, из них 1 грамм — насыщенных}, 55 % углеводов {64 грамм}, 33 % белков {38 грамм}, 13 грамм клетчатки, 280 миллиграмм кальция, 5 миллиграмм железа, 868 миллиграмм натрия.

ЧИЛИ С ПШЕННОЙ КАШЕЙ

4 порции

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 10 минут

• 2 чайной ложки оливкового масла
• 1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
• 1 зеленый болгарский перец, очищенный от семечек и нарезанный кусочками
• 2 измельченные дольки чеснока
• 1 стручок зеленого острого перца, очищенный от семечек и мелко нарезанный
• 1 столовой ложки сухого орегано
• 2 чайной ложки молотого тмина
• 1 лавровый лист
• 1 столовой ложки соуса чили
• 1/2 чайной ложки соли
• 850 грамм помидоров, нарезанных кубиками
• 1350 грамм консервированной черной, красной и белой фасоли поровну {жидкость слить и промыть}
• 850 миллилитров овощного бульона или воды
• 1/4 стакана пшенной крупы
• 4 чайной ложки нежирной сметаны
• 4 чайной ложки зеленого лука

Отварите пшенную крупу. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Выложите туда репчатый лук, болгарский перец, чеснок, острый перец и обжарьте в течение 2 минут. Добавьте орегано, тмин, лавровый лист, соус чили, соль, помидоры, фасоль, залейте бульоном и доведите до кипения. Уменьшите огонь и поварите 3 минуты. Затем опустите пшенную кашу и готовьте еще 5 минут. Разлейте по тарелкам, добавьте зеленый лук и сметану.

Совет. Блюдо будет выглядеть более эффектно, если его подать в «плошке» из кабачка. Выберите кабачок покрупнее. Разрежьте его вдоль. Выньте из половинок часть мякоти вместе с семечками. Выложите в форму срезами вниз и поставьте в микроволновку на 5-7 минут. «Посуда» готова, остается только ее наполнить!

Пищевая ценность и порции {2 стакана чили + 1 чайной ложки сметаны}: 493 ккал, 8 % жиров {4 грамм, из них менее 1 грамм — насыщенных}, 71 % углеводов {88 грамм}, 21 % белков {26 грамм}, 25 грамм клетчатки, 157 миллиграмм кальция, 10 миллиграмм железа, 815 миллиграмм натрия.

Не переваривайте овощи. Чем меньше вы держите их на огне, тем больше шансов у витаминов остаться в живых

Меньше воды – значит лучше. Овощи, приготовленные на пару, в микроволновой печи или запеченные в духовке, богаче витаминами

ТАРТАЛЕТКИ С ТЫКВОЙ

12 порций

Подготовка: 5 минут

Приготовление: 15 минут

• 350 грамм мякоти тыквы, нарезанной кубиками по 1 сантиметр
• 500 грамм дрожжевого теста, разделенного на 12 шариков одинакового размера
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 2 яичных белка 1/4 стакана белого сахара
• 2 столовой ложки коричневого сахара
• 3/4 чайной ложки молотой корицы
• 1/8 чайной ложки тертого мускатного ореха
• 1/8 чайной ложки гвоздики
• 1/4 стакана свежей или замороженной клюквы

Нагрейте духовку до 200 °С. Залейте тыкву водой, поставьте на сильный огонь, доведите до кипения и варите 5 минут, пока тыква не станет мягкой. Слейте воду и сделайте пюре.

Раскатайте шарики теста и выложите их в 12 формочек. Отставьте в сторону и займитесь начинкой. Переложите 3/4 стакана тыквенного пюре в блендер, добавьте молоко, белки, сахар, корицу, мускатный орех и гвоздику, перемешайте до образования однородной массы. Разложите смесь в формочки {примерно по 1 столовой ложки в каждую}. Запекайте около 10 минут, проверяя готовность теста с помощью зубочистки. Охладите и украсьте клюквой.

Совет. Если вам по душе большой пирог, раскатайте тесто, выложите его в форму диаметром 20 сантиметров, заполните начинкой и запекайте в духовке при 200°С в течение 40 минут. Можно сделать и просто тыквенный десерт, обойдясь без теста: смажьте формочки маслом, начините тыквенным пюре и запеките.

Пищевая ценность 1 порции {1 тарталетка}: 150 ккал, 29 % жиров {5 грамм, из них 2 грамм — насыщенных}, 65 % углеводов {24 грамм}, 6 % белков {2 грамм}, 1 грамм клетчатки, 58 миллиграмм кальция, менее 1 миллиграмм железа, 31 миллиграмм натрия.

ЭКСПРЕСС-БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ

1. «Спагетти» из кабачка с чесноком. Разрежьте длинный кабачок вдоль. Выньте семечки, выложите половинки в форму срезами вниз и подержите в микроволновке 5-7 минут. Вилкой срежьте длинные, как ленты, полоски мякоти и обжаривайте их на растительном масле вместе с рубленым чесноком до золотистого цвета — 2-5 минут. Посолите и поперчите.
2. Баклажаны в сметанном соусе. Баклажан очистите от кожицы и нарежьте кубиками. Выложите на смазанную растительным маслом сковороду вместе с нашинкованной луковицей, накройте крышкой и подержите на среднем огне. Когда баклажан станет мягким, вылейте 2 взбитых яйца и жарьте 3-5 минут. В конце добавьте сметану и зелень петрушки. Блюдо можно есть как в горячем, так и в холодном виде.
3. Тыквенные котлеты. Мякоть тыквы {1 килограмм} натрите на терке, добавьте 1/2 чайной ложки соли и 3 столовых ложек сахара. Потомите на слабом огне до готовности. Не снимая с плиты, влейте 1/2 стакана молока и, постоянно помешивая, медленно высыпьте 1/2 стакана манной крупы. После того как манка разварится, снимите с огня, остудите, затем вбейте 2 яйца и перемешайте. Из полученного фарша сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях или в муке и обжарьте.

Источник: журнал Shape