Наука худеть
Мы собрали всю информацию, которая поможет вам стать стройной.
Сбросить полкило за неделю? Легко! Новейшие исследования в области психологии, питания и фитнеса позволяют определить самые эффективные методы борьбы с лишним весом.
На что вы готовы ради стройного тела? Принимать сжигатели жира? Спать, завернувшись в полиэтиленовую пленку? Подвергнуться гипнозу? Уменьшить объем желудка хирургическим путем? К сожалению, большинство людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, хотят получить мгновенный результат. Однако чудес не бывает. В этой статье мы предлагаем данные последних научных исследований, которые действительно помогут вам стать и оставаться стройной.
Вот уже много лет ученые ищут эффективный способ, который позволит избавляться от жировых отложений. На основе новейших разработок в этой области специалисты пришли к выводу, что для достижения успеха важны три фактора: психологический настрой, режим питания и регулярная физическая нагрузка. Чтобы ваши усилия принесли ощутимую пользу, мы собрали самые действенные на сегодняшний день методики борьбы с лишним весом. Кроме того, предлагаем вам специальный комплекс силовых упражнений, который позволит сжечь больше жира и увеличить мышечную массу. И не забывайте, что результат зависит еще и от таких обстоятельств, как наследственность, обмен веществ, пищевые пристрастия, физические способности и моральный настрой. То, что годится для одного, может совсем не подойти другому, поэтому, творчески используя методики, на их основе создайте собственную формулу успеха.
Настройтесь на успех!
Хотите навсегда избавиться от лишнего жира? Тогда не сидите на диетах, а постарайтесь изменить свой образ мыслей. Опыт показывает, что большинство людей, похудев, снова набирают потерянные килограммы. Поэтому ученые начали изучать психику тех, кому удалось сохранить стройность. Выяснилось, что все эти люди искренне верили в успех похудения, причем учитывали такие психологические факторы, как, например, отношение к еде.
Многие худеющие забывают о душе. А между тем существует множество психологических подводных камней, которые подстерегают нас на пути к стройной фигуре. Прежде всего, нужно настроить голову на «похудательный лад». Вот 7 научно обоснованных и проверенных практикой способов.
- Поверьте в себя. Люди, которые похудели и сохранили стройность, визуально представляли себе, как они будут выглядеть, и четко осознавали, что их цель достижима. Если вы хотите стать стройной, первым делом убедите себя, что это возможно.
- Будьте реалистками. Многие женщины ставят перед собой невыполнимые задачи, обрекая себя на неудачу. Поэтому планируйте сбросить разумное количество килограммов за достаточно длительный срок {не более i кг за неделю}.
- Следите за изменениями. Оцените положительное влияние похудения на физическое и эмоциональное здоровье. Почувствуйте, как вместе со стройностью вы обретаете силу, выносливость, уверенность в себе.
- Откажитесь от девиза: «Все или ни-чего». Главный враг похудения — жесткое самоограничение. Не нужно отчаиваться, если вы съели кусочек торта. Иногда позволяйте себе маленькие слабости. От «незапланированных» калорий можно легко избавиться, если в тот же день немного увеличить время тренировки или меньше съесть за ужином.
НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ — страшная сила. Наблюдения за развитием однояйцевых близнецов показывают, что обмен веществ в значительной степени определяется наследственностью. Различный вес тела у людей одного роста и возраста на 40 % зависит от генов. Предрасположенность к полноте действительно препятствует похуданию, но победить лишние жировые отложения все равно можно.
- Обходите подводные камни. Те, кому удалось похудеть, умеют находить альтернативные способы преодоления соблазнов и стрессов. В трудную минуту они не бросаются к холодильнику, а звонят друзьям или отправляются на прогулку.
- Расслабляйтесь. Причиной переедания и избыточного веса может стать стресс. Чтобы снять напряжение, займитесь йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой.
- Найдите единомышленников. Благодаря поддержке легче добиться цели. Поэтому превратите родных, друзей и коллег в своих союзников.
Не морите себя голодом
Энергетическая ценность i кг жировой ткани составляет примерно 7700 ккал. Чтобы сжечь 500 г жира за неделю, надо создать дефицит в 3850 ккал {примерно 550 ккал в день}. Сделать это только за счет физических упражнений трудно, поэтому одновременно нужно сократить рацион. Например, ежедневно постарайтесь сжигать дополнительно 250 ккал с помощью фитнеса и потреблять на 300 ккал меньше. Важно помнить: по мере того как вы будете худеть, количество энергии, необходимой для поддержания нового веса, начнет уменьшаться. Так что не забывайте постоянно корректировать свой энергетический баланс.
Имеет ли значение, какие калории вы потребляете? Диетологи считают, что на рост жировой ткани в большей степени влияет общий расход калорий и в меньшей — то, из каких продуктов они извлечены. Ведь калория — всегда калория.
Тогда почему люди быстрее всего худеют именно на белковых диетах? Причина в низкой калорийности такого питания, а также в том, что оно вызывает интенсивное обезвоживание, из-за чего вы таете прямо на глазах. Однако наблюдения показывают, что белковые диеты не дают устойчивого долгосрочного результата. К тому же они опасны для здоровья. Те, кто испытал их на себе, чувствовали тошноту и усталость, сопровождавшиеся повышением уровня холестерина в крови и дефицитом кальция.
Специалисты не советуют слишком ограничивать себя в еде. Чтобы уменьшить количество жировых отложений, а не воды или мышечной ткани, нужно получать достаточно энергии для поддержания работы всех органов. Если «горючего» не будет хватать, организм решит, что наступил голод. Тогда замедлится обмен веществ, и вы начнете расходовать меньше калорий.
Диетологи рекомендуют потреблять не менее 1800 калорий в день, из которых примерно 22 % должно приходиться на долю белков, 20-30 % — на долю жиров и 50-55 % — на долю углеводов. Если калорийность вашего рациона ниже, значит, вам недостает важных питательных веществ, и этот дефицит не восполнят даже мультивитамины.
Возможно, в будущем ученые смогут лучше разобраться в том, как победить лишние жировые отложения, однако сейчас преобладают следующие теории.
Долой жир! Результаты исследований свидетельствуют, что чем меньше жира в рационе, тем талия тоньше. Наблюдения за 3000 человек, которым удалось похудеть более чем на 15 кг и не поправиться в течение года, показали, что в их питании на долю жиров приходилось примерно 24 % калорий. По сравнению с белками и углеводами жиры более энергоемкие, а насыщаешься ими медленнее.
Часто, но мало. Ешьте часто и понемногу для поддержания уровня глюкозы в крови и профилактики переедания. У женщин, которые питаются 5-6 раз в день, жировой ткани на животе и бедрах меньше, чем у тех, кто пропускает приемы пищи.
Больше клетчатки. Исследования подтверждают теорию, согласно которой большое количество клетчатки в рационе препятствует накоплению жировых отложений. В день рекомендуется потреблять 20-30 г этого вещества. Основными его источниками являются фрукты, овощи, бобовые и неочищенные зерновые.
Откажитесь от сладкого. Рафинированный сахар и крахмал повышают уровень инсулина в крови, что усиливает аппетит. По данным одного эксперимента, дети, которые на завтрак ели сладкие хлопья, часто переедали в течение дня. В их рационе оказывалось на 81 % калорий больше, чем у сверстников, съедавших утром несладкую кашу.
Наращивайте мышцы и сжигайте жиры
Чтобы похудеть, нужно повысить свою физическую активность. Например, увеличьте продолжительность кардиотренировок или их интенсивность. Иногда нужно просто больше двигаться в течение дня. Согласно последним научным исследованиям, поддерживая активность на среднем уровне {т. е. не сидя на месте}, можно значительно увеличить расход энергии. И независимо от того, стремитесь вы сбросить лишний вес или хотите подтянуть мышцы, обязательно включите в свои занятия силовые тренировки.
Упражнения с отягощением — единственный способ сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Известно, что люди с развитой мускулатурой легче справляются с проблемами лишнего веса. Ведь на поддержание жизнедеятельности клеток мышечной ткани весом 1 кг расходуется примерно 77 ккал в день, а на такое же количество жировой — всего 2-4 ккал. Наращивая мышцы, вы повысите скорость обмена веществ, а значит, ваш организм будет сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Пример: у женщин, занимавшихся с отягощением по 25 минут 2-3 раза в неделю, за 8 недель мышечная масса увеличилась в среднем на 1 кг, при этом каждая из них сожгла около 2 кг жировой ткани. А те, кто помимо силовых упражнений уделял внимание правильному питанию, дополнительно избавились еще от 2 кг жира. Мы предлагаем вам специальный комплекс, который поможет весьма эффективно справиться с поставленной задачей. Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту кардио и силовых тренировок, и результаты не заставят себя ждать.
ПРОГРАММА
ПОЧЕМУ СГОРАЕТ ЖИР. Этот комплекс укрепит большие мышцы. Занятия строятся по принципу суперсерий: упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Энергия будет расходоваться не только на тренировке, но и 2 часа после нее.
УМНЫЕ ЦИФРЫ. Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Разминка и заминка — любое легкое кардио {5-10 минут}. Суперсерии выполняйте по 2 раза {1 подход —15 повторов}. Отягощение — такое, чтобы мышцы уставали к концу подхода. После каждой суперсерии — растяжка 20-30 секунд. Через 8 недель {если будете следить за питанием} вы прибавите 1 кг мышечной ткани и сожжете до 4 кг жира.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ. Когда вы сможете легко делать более 15 повторов упражнений 1-9, увеличьте отягощение на 1-2 кг и сократите количество повторов до 8-12, затем постепенно доведите их число до прежнего уровня.
СИЛА КАРДИО. Помимо силового комплекса выполняйте кардиоупражнения по 20-40 минут 3-5 раз в неделю, чтобы сжигать еще больше калорий. При этом 1-2 тренировки должны быть высокоинтенсивными.
Источник: журнал Shape
