Ключ к сонному царству
Хроническая бессонница может быть не только следствием многих недугов, но и сама по себе приводит к различным заболеваниям. Как вернуть спокойный и здоровый сон?
ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО СНА
- ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ С «ЛЕГКИМ» ЖЕЛУДКОМ.
Ужинайте за 3 часа до сна. Если появится чувство голода, перекусите легкими продуктами, не содержащими белка.
- РАССЛАБЬТЕСЬ.
Постепенно достигайте релаксации всего тела: начните с ног, затем расслабьте мышцы рук, брюшного пресса и спины и наконец, шеи – это особенно важно.
- ПОСТЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УДОБНОЙ.
На очень мягкой кровати трудно расслабиться, однако и слишком
- ПОДУШКА И ОДЕЯЛО
Лучше всего укрываться шерстяным одеялом. Под головой должна быть одна достаточно мягкая подушка.
- ЕСЛИ ВРЕМЕНИ ДЛЯ СНА МАЛО - УТЕПЛИТЕСЬ
Наденьте шерстяные носки и укутайтесь. Чем вам теплее — тем глубже сон. Для того чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени.
- ЧУВСТВО ИСПОЛНЕННОГО ДОЛГА
Засыпать приятно, когда ощущаешь удовлетворение от выполненной работы любого рода.
Если вы вчера, вместо того чтобы погрузиться в сладкую дрему, проворочались не менее полутора часов, знайте — вы в многомиллионной компании тех, для кого граница сна «заперта» так, будто ее охраняют вооруженные до зубов спецназовцы. Исследователи обнаружили, что трудности на пути в царство Морфея преодолевают около 6о % мужчин и женщин во всем мире. При этом мужчины, как правило, страдают от «ночных бдений» по причинам, в первую очередь, психосоматического характера. Одолевший сотни бизнесменов «синдром менеджера», недостаток времени для решения неотложных проблем заставляют их изучать собственный потолок или в который раз пытаться считать слонов, как советовала бабушка. Жены несчастных жертв собственных амбиций испытывают приступы бессонницы около 3 раз в неделю не только в результате стрессов, но и из-за колебания уровня гормонов. А если учесть, что большая часть всех острых депрессивных расстройств приходится на слабый пол, то совершенно непонятно — почему мы вообще спим? Впрочем, спим мы все хуже и хуже.
Врачи, которые занимаются терапией расстройств сна, утверждают, что к ним обращается в 2-3 раза больше женщин, чем мужчин.
Как гормоны влияют на сон?
Что же порой делает наш сон столь тревожным? Во многом в этом повинна сугубо женская физиология. Так, за неделю до начала месячных уровень эстрогенов и прогестерона падает, и это может внезапно разбудить нас ночью. Неудивительно, что потом нам приходится клевать носом полдня. Физический дискомфорт {длительные приступы мигрени, вздутие живота, отечность, ухудшение пищеварения и общая повышенная нервозность}, связанный с приближением менструации, также не способствует спокойной ночи и глубокому сну.
Проблемы со сном испытывают около 8о % беременных женщин. Казалось бы, предстоящее счастье материнства должно наполнять спокойствием и вызывать стремление поспать впрок перед предстоящей суматохой с ночными кормлениями. Но, к сожалению, в «интересном положении» довольно-таки много неудобств, мешающих наслаждаться сладким сном. Постоянное давление плода на мочевой пузырь вынуждает часто ходить в туалет в первые месяцы. Даже будущие мамы, которые никогда не просыпались по ночам до беременности, редко «дотягивают» до обычного времени подъема. В течение второго триместра беременности уровень прогестерона возрастает, и заснуть становится проще. Плод перемещается выше мочевого пузыря, давление на него снижается, «ночных прогулок» становится меньше или они совсем прекращаются. Однако в последние три месяца возникают новые проблемы. Помимо того что пульс и дыхание учащаются, иногда внезапно сводит ноги или ребенок начинает шевелиться. Мы беспокоимся, думаем о том, что происходит сейчас с нами. И снова нам с трудом удается поспать.
Если вы пока не собираетесь рожать ребенка, нужно помнить, что многие известные методы контрацепции тоже влияют на сон, так как изменяют естественный гормональный уровень. Таблетки самым неожиданным образом воздействуют на стадии, как легкого, так и глубокого сна.
РАССЛАБЛЕНИЕ ДАЕТСЯ ЛИШЬ ТЕМ, У КОГО ЧИСТАЯ СОВЕСТЬ
Для профилактики стресса, неврозов, бессонницы, навязчивых состояний тибетские врачи предлагают расслабление. «Напряжение — смерть, расслабление — жизнь». В идеале нужно все время быть расслабленным, считают они. Но это недостижимо, если совесть нечиста.
ТРАВЯНОЙ СБОР
Вы можете выпить очередной пузырек фитоснотворного, но лучше попробуйте сделать препарат сами. Возьмите 10 грамм вереска, 10 грамм синюхи, 10 грамм липового цвета, 10 грамм лепестков белой розы, 5 грамм мелиссы, 10 грамм крестовника или корня пиона. 2 столовых ложки смеси трав и кореньев поместите в термос, залейте двумя стаканами кипятка. Настаивайте в течение 3-4 часов. Принимать 1 столовой ложки в период от 16.00 до 20.00 каждый вечер.
Лишний вес и бессонница
Бессонница может привести к набору веса. Механизм этого явления достаточно сложен. В нем задействованы несколько гормонов, включая лептин, подавляющий голод, гормон стресса кортизол, тормозящий процесс обмена веществ, и инсулин, отвечающий за уровень сахара в крови. Был проведен специальный эксперимент, и у тех, кто спал лишь по 4 часа в сутки, наблюдалось устойчивое повышение уровня сахара — в этом и состоит основная причина возникновения диабета и отложения жира. В ходе другого исследования было замечено, что при недостатке сна выработка лептина в организме снижается, а кортизола — увеличивается. Так бессонница коварно стимулирует наш аппетит, мешая похудеть.
За гигиену сна
Если бессонница носит периодический характер, то, чтобы спокойно засыпать, попробуйте перестроить режим дня, исходя из принципов гигиены сна. Специалисты советуют тем, у кого проблемы со сном, проводить меньше времени в постели. Если вы ляжете раньше, чем почувствуете сонливость, вам не удастся быстро заснуть, вы расстроитесь, и сделать это станет еще труднее. Полезно просыпаться каждое утро в один и тот же час, даже если ночь была не из лучших. Это стимул для надежного «отбоя». Обратите внимание на диету. Исключите из «вечерней пищи» блюда, содержащие возбуждающие средства.
Но самое важное — то, что сон накрывает лишь расслабленное сознание. Постарайтесь завершить напряженные раздумья до того, как переступите порог спальни.
И все же не спится!
Тяжелые случаи бессонницы могут потребовать клинического лечения или курса химиотерапии. Ориентируйтесь на снотворные, не вызывающие привыкания. Не забывайте, что все такие препараты рассчитаны только на краткосрочное применение, они лишь дают организму шанс вернуть нормальный цикл сна. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин, недостаточно исследованы, чтобы было возможно оценить их эффективность. Часто мелатонин используют для коррекции сна те, кому приходится летать самолетом, перемещаясь в разные часовые пояса. Однако не рассчитывайте на него как на универсальную «пилюлю сна». Это средство следует принимать за 5 часов до того момента, когда вы предполагаете заснуть. Последствия длительного приема мелатонина пока неизвестны.
В любом случае, если трудности со сном продолжаются несколько недель, и вы не можете понять, из-за чего они возникают, обязательно обратитесь к врачу. Длительная необъяснимая бессонница иногда является следствием серьезных физических или психических заболеваний. Так, физиологические аномалии в носовой полости вызывают кратковременное прекращение дыхания во время сна, заставляя храпеть и просыпаться, хватая ртом воздух. В таком случае помогает только коррективная хирургия.
Подобные расстройства дыхания во время сна не настолько редки среди представительниц прекрасного пола, как предполагалось раньше: ими страдает около 30 % женщин. Просто у них труднее обнаружить указанную аномалию, так как «женственный» храп не такой громкий, как мужской.
Это явление, как правило, идет рука об руку с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Лечение может не только улучшить сон, но и спасти жизнь. Точно установить причину, вызывающую хроническую бессонницу, способен лишь квалифицированный врач. Но в рядовых случаях нарушений сна бывает вполне достаточно нормального режима, упражнений и расслабления, чтобы спокойно заснуть.
Они мешают нам уснуть
Одни продукты вызывают сонливость, другие мешают заснуть. Все знают, что натуральный кофе пить вечером нежелательно, так как содержащийся в нем кофеин способствует бессоннице, но менее известно, что существует еще множество продуктов - «возбудителей». В некоторых сортах чая кофеина больше, чем в кофе, он может входить в состав даже успокоительных травяных чаев. Более того, в чае присутствует также теобромин, и комбинация этих двух веществ производит сильный бодрящий эффект. Кофеин может оказаться в любом десерте со вкусом кофе. Шоколад и кола также вызывают расстройство сна.
Стоит исключить из вечернего рациона блюда из капусты, гороха, все маринованное, острое и жареное. Мало кому понравится сочетание бессонницы и нарушений пищеварения.
Обращайте внимание на состав некоторых препаратов растительного происхождения — жиросжигателей. Многие из них одновременно способны зарядить нас дополнительной энергией благодаря наличию в них богатых кофеином трав, таких как гуарана, и нарушить ночное спокойствие.
Если ложиться спать слишком рано, это может вызвать бессонницу. Дождитесь своего часа.
ЗАРЯДКА И СОН
Пожалуй, не существует единой для всех схемы расписания тренировок и сна. Все зависит от индивидуальных пиков активности. Если у вас есть внутренняя потребность и время для занятий спортом по вечерам, ваш сон будет только здоровее. Эндорфины, вырабатывающиеся благодаря движению, способствуют снятию стресса. Назначайте тренировку не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы после нее поесть и расслабиться.
ВЫСЫПАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ?
До 30 % женщин, живущих в городе, страдают хроническим расстройством сна, а 40 % периодически испытывают бессонницу. Нетрудно убедиться в том, что сон далеко не такое простое дело. Попробуйте ответить на вопросы предлагаемого теста.
- Вам сложно не задремать в течение дня, особенно за скучным занятием? ДА-НЕТ
- Вы испытываете сонливость по утрам? ДА-НЕТ
- Вы довольны своей памятью и вниманием? ДА-НЕТ
- Вам необходим будильник для того, чтобы проснуться? ДА-НЕТ
- Вы просыпаетесь по ночам, волнуясь о делах грядущего дня? ДА-НЕТ
- Вы начинаете испытывать беспокойство, когда думаете о сне? ДА-НЕТ
- Теряете ли вы иногда чувство времени и пространства, когда едете в транспорте или ведете машину? ДА-НЕТ
Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос теста, то наверняка не высыпаетесь. Обратите внимание на режим дня. Возможно, пока дело в нем.
РАССТРОЙСТВА СНА ПРИ КЛИМАКСЕ
Принято связывать дефицит гормона эстрадиола в период менопаузы с множеством неприятных последствий для здоровья женщины» в том числе с расстройством механизма засыпания. Внезапных пробуждений среди ночи можно избежать, пройдя курс заместительной гормональной терапии.
Бессонница иногда стимулирует набор веса за счет повышения уровня гормонов, вызывающих накапливание жира
Пища во имя мирного сна
Здоровое питание позволяет не только контролировать вес, но и лучше спать. Хорошему сну способствует серотонин — вещество, регулирующее настроение и помогающее расслабиться. Его помогают вырабатывать углеводы. В связи с этим в вашем вечернем меню должны присутствовать фрукты, изделия из цельно зерновой муки, картофель, овсянка и коричневый рис. Полезны также продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, вызывающую сонливость, — такие как индейка, курица, тунец, соя, орехи кешью. Это вещество также есть в молоке, что объясняет его репутацию испытанного средства от бессонницы. Многие старые рецепты имеют под собой современное и вполне научное обоснование. А если к молоку добавить немного имбиря, снимающего раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта, корицы, расслабляющей нервную систему, и пол ложечки меда, получится удивительно вкусно и универсально полезно. Способствует хорошему сну также поход в... кино. Только при том условии, если вы купите попкорн, в котором столько триптофана, что можно заснуть даже на увлекательной ленте.
В реакции превращения триптофана в серотонин участвует также витамин В6. Его источником являются многие продукты: бобовые, свинина, бананы, семена подсолнечника, брокколи, перец, лук, спаржа, салат и кабачки.
Даже если вы сбрасываете вес, порой перед сном лучше перекусить чем-нибудь полезным: это может быть рисовое печенье, сухофрукты, горячий шоколад без кофеина. Комплексные углеводы обеспечат плавный и надежный отход ко сну. Вы не должны отказываться полностью от углеводов, поскольку их недостаток способствует выработке гормона стресса кортизола, мешающего здоровому глубокому сну.
Ужин может сделать предстоящую ночь ужасной, если вы съедите нечто такое, что вызовет возбуждение, активную перистальтику или брожение в кишечнике
ДОБАВКИ ДЛЯ СНА
Для того чтобы ваши сновидения были приятными, обратите внимание на состав поливитаминов, которые вы принимаете. Они должны включать витамины группы В, кальций {не меньше 600 мг} и магний {400 мг}. В качестве профилактики принимайте такие комплексы, как МУЛЬТИТАБС КЛАССИК, где есть все необходимое для нормального чередования бодрствования и покоя.
