Женский элемент

Урок анатомии

Изучите механику работы основных мышц, участвующих в тренировке, и вам будет легче контролировать технику выполнения упражнений и распознавать мышечные ощущения.

Большая грудная мышца приводит плечо к туловищу, опускает его и помогает нам производить вдох. Сразу под ней располагается малая грудная — она тянет лопатку вперед и вниз. Эти мышцы, особенно их верхние пучки, позволяют придать груди нужную форму. Но у них есть одна особенность. Они относятся к группе тонических мышечных волокон, которым свойственно сокращение. Вот почему их необходимо растягивать, а кроме того, прорабатывать в одном ансамбле с мышцами спины — последние позволяют раскрыть грудную клетку, не давая плечам уйти вперед, и отвечают за осанку.

А если вы хотите не только приподнять грудь, но и улучшить весь фронтальный вид, уделяйте внимание развитию плечевого пояса, и в первую очередь дельтовидной мышцы — она охватывает плечо спереди, сверху и сзади, придавая ему характерную округлость.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ. Эта программа рассчитана максимально на 2 месяца. Все зависит от того, насколько быстро организм адаптируется к нагрузкам. Если на определенном этапе упражнения покажутся легкими, усложните задачу, например, увеличив отягощение, либо измените последовательность их выполнения.

ГРАФИК. Занимайтесь 3 раза в неделю, устраивая перерыв между тренировками в 1 день и придерживаясь следующей схемы занятий. На первой тренировке выполняйте упражнения 1, 2, з, 4, 5, на второй — 6, 7, 5, на третьей — 8, 9, 5 и т. д.

РАЗМИНКА. Начните с ю минут легких аэробных движений. Это могут быть прыжки через скакалку вперемежку с ходьбой, пробежка по беговой дорожке или на улице, танцы под любимую мелодию. Главное, чтобы тело покрылось легкой испариной. Затем выполните плечами круговые движения вперед и назад не менее 8 раз в каждую сторону. После чего, встав на носки, потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЫ. Если вы новичок или давно не тренировались, то в течение первых 2-3 недель выполняйте по 1 подходу из 15-20 повторов каждого упражнения. Основное внимание на этом этапе нужно уделять технике, т. е. строго следовать нашим рекомендациям. Далее увеличьте число подходов до 2, не меняя количества повторов. Отдых между подходами должен длиться 30-90 секунд. Подготовленным рекомендуется уже с первых занятий делать по 2 подхода.

ЗАМИНКА. В конце потяните мышцы верхней части тела, удерживая каждую позу в течение 20 секунд.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

«Работайте вдумчиво, в среднем темпе, помогая себе дыханием, — рекомендует автор комплекса Анна Начинова. — Мышечное усилие производите на выдохе, а расслабление — на вдохе. Также ориентируйтесь на то, чтобы ваша спинная часть оставалась выпрямленной в течение работы всего комплекса. Не округляйте ее и не прогибайте. Способствовать этому может статическое напряжение мышц прессовых и спинных».

СОВЕТ. Растяжку следует проводить плавно и СПОКОЙНО, без каких- либо резких движений.

Упражнения

1-3. Отжимания. Выполните подряд, без отдыха, 3 вида отжиманий, отличающихся друг от друга степенью сложности {в фитнесе это называется методом последовательного сброса веса}. Начните с самого трудного и закончите наиболее простым. Рекомендуемое количество повторов для каждого из них — 12-15. Если у вас не получается выполнить все технически грамотно, то можно, минуя первый вариант, сразу перейти ко второму и третьему. Можно также ставить ладони ближе к коленям. Тем же, кому необходима более высокая нагрузка, следует делать отжимания с прямыми ногами. Работают мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

1. Установите колени на степ-платформу или любое другое возвышение, а ладошки на пол так, чтобы они были исключительно под плечевыми суставами. Создайте напряжение мышц пресса и ягодиц — туловище от плеч до коленей создают прямую полосу, а голова и шея на единой линии с положением позвоночника. На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Делая выдох, возвратитесь на стартовую позицию. Исполните рекомендованное количество операций.
2. Упражнение выполняется по той же схеме, только колени располагаются на полу.
3. И последний, самый простой, вариант: колени находятся на полу, а ладони опираются на степ-платформу.
4. Жим гантелей сидя. Подберите гантели и расположитесь на фитболе с прямой спиной, ступни плотно зафиксированы на землю. Подогните локтевые суставы под углом в 90 градусов и разведите их в разные стороны таким образом, чтобы гантели зафиксировались на одном положении с висками. Плечи и предплечья располагаются на одной пространственной линии с кистями рук. Не быстро поднимите гантели к небу и чуть-чуть подведите их в максимальной верхней точке амплитуды комплекса движений, соблюдая условие для конечностей не выпрямляться. Затем возвратитесь к стартовой позиции и сделайте повтор. Это наилучшее движение для дельтовидных мышц. Поэтому же принципу функционируют мышцы спинной части и трицепсы — они в паре с дельтовидными мышцами преображают и делают прекрасную линию руки.
5. Разведение гантелей лежа на мяче. Расподложитесь животом на мяч, расставив ноги и фиксируясь носками в землю. Отведите руки с гантелями назад: угол в локтевых суставах прямой, кисти смотрят друг на друга и находятся в одной плоскости с предплечьями и плечами. Максимально сведите лопатки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем медленно опустите руки. Вы должны чувствовать основное напряжение в области лопаток. Если оно не возникнет, отложите гантели в сторону. Укрепляются мышцы спины и задние пучки дельтовидных.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Во Время отжиманий опускайтесь вниз как можно медленнее. Если делать это слишком быстро, то остановка будет резкой. Из-за инерции возникнет ударная нагрузка, представляющая угрозу для плечевых и локтевых суставов, а также большое давление в кистях. Также очень важно, чтобы плечи не поднимались, а спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

6. Жим на мяче с амортизатором. Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Расположитесь на фитболе, накиньте рукоятки амортизатора на раскрытые ладони. Ноги устойчиво стоят на полу. Плечи, предплечья и кисти рук — на одном пространственном разрезе. Сведите лопатки. На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление амортизатора. Медленно возвратитесь на стартовую позицию. Сделайте все повторы, не задерживая конечности в минимальной точке. Если при выполнении упражнения у вас напрягается шея, расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче {мышцы ягодичной части, спинной части и пресса должны быть напряжены}. Укрепляются мышцы грудной клетки, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
7. Поза Планки. Обопритесь на предплечья и коленных суставов, локтевые суставы находятся под плечами. Не прогибаясь в пояснице, максимально напрягите все тело. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 1 минуты. Как только почувствуете, что спина и пресс не поддаются вашему контролю, прекратите упражнение и после короткой паузы сделайте еще подход. Укрепляются мышцы груди, рук и плеч, пресса и спины.

ВАЖНО. Тренируйтесь осознанно, постоянно напоминая себе, над какими мышцами вы работаете.

8. Жим с бодибаром. Лягте спиной на степ-платформу, голова чуть выше уровня ягодиц. Возьмите прямым широким хватом бодибар и поднимите его над собой. Оставляя левую руку неподвижной, согните правую и снова выпрямите. Выполните 15-20 повторов сначала одной, затем другой рукой. Следите, чтобы обе руки вместе с бодибаром были в одной плоскости, а угол в локтевом суставе у работающей руки во время сгибания достигал до 90 градусов. Это упражнение делайте без отдыха, так как, пока работает одна рука, другая восстанавливается. Наша мускулатура приучена к двустороннему тренингу, а такой подход позволит выявить часто присущий телу дисбаланс. Если вы обнаружите, что на какую-то руку вам делать это упражнение труднее, то начинайте жим именно с нее, и вскоре эта разница будет менее ощутима. Работают мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
9. Отведение руки с амортизатором. Наступите обеими ножками на один конец амортизатора, другой захватите правой рукой, ступни на ширине плечевого пояса. Немного согните колени, наклонитесь. Левой рукой зафиксируйтесь о левое бедро. Напрягите мышцы прессовой части тела и спинной части тела. Подогнув под прямым углом правый локоть и не разворачивая корпус, потяните амортизатор вверх. Когда плечо будет параллельно полу, задержитесь на 2- 3 секунды и вернитесь назад. Укрепляются дельтовидные мышцы, особенно задние и верхние их пучки.

Источник: журнал Shape