Все на сборы!
ДО ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ -30 ДНЕЙ. ПОДРОБНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Идеальная комбинация кардио- и силовых упражнений для всего тела + подсказки на каждый день
Что такое спортивный лагерь? Это возможность весело провести время, отдохнуть от городской суеты, набраться сил и бодрости на год вперед и, конечно же, стать еще выносливее и стройнее. Он является хорошей школой, так как учит жить по режиму, вырабатывает целеустремленность и упорство. Мы предприняли попытку реконструкции лагерной жизни, создав насыщенную и разнообразную программу из силовых и аэробных упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НОЯБРЬ
1 ноября. Суперстарт
Выполните по 1 подходу из 8-ю повторов всех силовых упражнений, а в промежутках между ними — по з любых аэробных движения. Если останутся силы, повторите весь цикл еще раз. Отягощение: умеренное.
2 ноября. Кардиодистанция
Разминка — 5 минут энергичной ходьбы. Затем 4 минуты — пробежка и 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 6-8 раз. Длительность тренировки: 41-53 минуты.
3 ноября. Отдых
4 ноября. Силовые игры
Выполните по 1 подходу из 10-12 повторов силовых упражнений 1 и 2 без перерыва {это суперсет 1}, после чего 2 любых аэробных движения. Повторите всю связку еще раз. По этой же схеме проведите суперсет 2 {упражнения 3 и 4}, суперсет 3 {упражнения 5 и 6} и суперсет 4 {упражнения 7 и 8}, не забывая чередовать их с кардионагрузкой. Завершите тренировку двумя-тремя подходами из 10-12 повторов упражнения д. Отягощение: умеренное.
5 ноября. Легкое кардио
Быстрая ходьба или умеренный бег в течение 40-60 минут. Можно заменить их йогой, пилатесом, тайчи или видеоаэробикой.
6 ноября. Циклическая тренировка
Выполните по одному подходу из 10-15 повторов силовых упражнений 1-5. Отягощение: низкое или умеренное. Потом сделайте 5 аэробных движений. Повторите все сначала еще раз. По тому же принципу выполните упражнения 6-9, завершив их 4 аэробными движениями.
7 ноября. Релаксация
8 ноября. Гремучая смесь
После 5 минут бега выполните ю аэробных движений, по 1 минуте на каждое. Затем — по 1 подходу из 10 повторов всех силовых упражнений. Повторите всю последовательность еще раз. Отягощение: умеренное.
9 ноября. Всей семьей
Устройте 1-4-часовую вылазку на природу вместе с домашними или, в крайнем случае, с подругой. Если холодно или идет снег, замените прогулку походом по магазинам.
10 ноября. Релаксация
11 ноября. Обратный ход
Начните с силового упражнения д и двигайтесь в обратном порядке, делая по i подходу из 10-12 повторов. Отягощение: умеренное. После каждого упражнения в течение 1 минуты выполняйте «Бег с подъемом коленей» или «Подскоки». Закончите тренировку любыми 5 аэробными движениями.
12 ноября. Легкое кардио {см. 5 ноября}
13 ноября. Тройной заход
Выполните по 1 подходу из 10-12 повторов силовых упражнений 1-3, не отдыхая между подходами. Отягощение: умеренное. Затем сделайте 3 аэробных движения. Выполните по той же схеме упражнения 4-6 и 7-9. Повторите весь цикл еще раз.
14 ноября. Отдых
15 ноября. Мощный сжигатель калорий
Объедините в цикл силовые упражнения 1, 2,4,7 {по 1 подходу из 15-20 повторов}. Потом так же сгруппируйте упражнения 3, 5, 8, 9. Проделайте все в данной последовательности еще два раза. Отягощение: низкое. Закончите тренировку 15-минутной ходьбой или бегом.
Отдых. Дни отдыха предполагают замену физической активности умственной деятельностью. Почитайте, сходите в кино.
РЕЛАКСАЦИЯ. Такие дни посвятите расслаблению и процедурам по уходу за собой.
16 ноября. Интервалы
Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 6-7 раз. Длительность тренировки: 47-54 минуты.
17 ноября. Отдых
18 ноября. Чет-нечет
Выполните по 1 подходу из 10-15 повторов силовых упражнений 1, 3, 5, 7, 9. Между подходами делайте по 2 аэробных движения. Повторите всю последовательность еще раз. Далее по той же схеме: упражнения 2, 4, 6, 8.
19 ноября. Легкое кардио {см. 5 ноября}
20 ноября. Пик активности
Выполните по 3 подхода из 8-ю повторов всех силовых упражнений {отягощение: умеренное или высокое}, а в промежутках между ними — по 1 аэробному движению. Завершите тренировку тремя суперсетами из з аэробных упражнений каждый,
21 ноября. Релаксация
22 ноября. Гремучая смесь {см. 8 ноября}
23 ноября. Интервалы
Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 5 раз. Закончите 10-минутным умеренным бегом. Длительность тренировки: 50 минут.
24 ноября. Релаксация
25 ноября. Силовые игры {см. 4 ноября}
26 ноября. Легкое кардио {см. 5 ноября}.
27 ноября. Циклическая тренировка {см. 6 ноября}
28 ноября. Отдых
29 ноября. Последний рывок
Разминка: 15 минут умеренного бега. Затем выполните по 2 подхода из 12-20 повторов всех силовых упражнений. После каждого из них делайте по 2 аэробных движения. Повторите последовательность, на этот раз, чередуя 1 подход каждого силового упражнения с 1 аэробным движением. Отягощение: умеренное.
30 ноября. Интервалы
Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 6 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 5-6 раз. Длительность тренировки: 45-53 минуты.
Источник: журнал Shape
