Упражнения на растяжку
Перед систематическим растяжением мышц, которые склонны к сокращению, обязательно необходимо разогреться (например, прыжки через скакалку или бег на месте).
Функциональная гимнастика характеризуется целенаправленными укрепляющими упражнениями, стабилизирующими двигательный аппарат, и упражнениями, способствующими подвижности. К ним относятся и упражнения на растяжку.
Многие реакции двигательного аппарата на перегрузку появляются в результате «мышечного дисбаланса». Это означает нарушение гармоничного равновесия групп мышц, которые должны быть развиты в определенной пропорции. Эти группы мышц могут быть недоразвитыми вследствие неправильной или односторонней нагрузки, что может привести к различному мышечному тонусу, неравномерному распределению силы, плохой координации и асимметрии движений. Мышечный дисбаланс значительно снижает выносливость двигательного аппарата.
Так называемые тонические мышцы, которые, прежде всего, выполняют опорную и удерживающую функции, склонны утрачивать способность растягиваться и укорачиваться. Они менее эластичны и имеют повышенное напряжение: это может быть причиной болезненных перегрузок, например, растяжений и разрывов мышц.
Так называемые фазовые мышцы, преимущественно выполняющие двигательную функцию, быстро утрачивают свой потенциал силы, если на них нет нагрузки. Эта группа мышц подробнее описана в главе «Упражнения на развитие силы». Растяжки должны выполняться очень плавно, не пружиня и не раскачиваясь. Эти упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль. Та часть тела, которая растягивается в данный момент, медленно приводится в растянутое положение, в то время как остальные части тела остаются неподвижными.
Задняя мышца бедра
Поставить ногу пяткой на стул или табуретку. Опорная нога прямая. Верхняя часть туловища распрямлена. Таз слегка выдвинут вперед. Усилить растяжку, потянув носок на себя и распрямив колено. Удержать это положение 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.
Передняя мышца бедра
Стоя спиной к стулу или табуретке, согнуть ногу в колене и поставить ступню на стул или табуретку. Бедро должно располагаться на одной прямой с туловищем. Напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц, и удерживать растяжку 15 секунд., повторить 3-4 раза для каждой ноги.
Глубокая сгибательная мышца бедра
Встать на одно колено. Руками опереться на бедро, напрячь мышцы брюшного пресса для стабилизации верхней части туловища. Напрячь мышцы ягодиц, и растянуть бедро. Вес тела перенести вперед. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.
Мышцы внутренней поверхности бедра
Встать к стулу боком, поставить на него выпрямленную ногу. Опорная нога прямая. Руки положить на бедра для стабилизации верхней части туловища. Напрячь ногу, стоящую на стуле, в направлении пола. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.
Большая грудная мышца
Встать лицом к стене (дверному косяку), поставить ноги в положение шага. Опереться локтем и кистью руки о стену (дверной косяк). Стабилизировать верхнюю часть туловища и перенести вес тела вперед, не разворачивая торс. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой стороны.
Задняя мышца икры
Встать лицом к стене, поставить ноги в положение шага. Вес тела перенести на выставленную вперед согнутую в колене ногу. Плавно опустить пятку находящейся сзади ноги на пол и выпрямить колено. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.
