Строим плечи

НОВЫЙ ПОДХОД К тренировке мышц плечевого пояса

ТРЕНЕРСКИЙ ПРИЕМ

Сочетание тяги и жима, при выполнении которых вам нужно постоянно следить за осанкой, позволит быстро и эффективно развить все мышцы плечевого пояса и верхнего отдела спины.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Комплекс, разработанный тренером из Лос-Анджелеса Дж. Дж. Флизанес, включает упражнения для верхнего отдела спины и плеч. Они прорабатывают все пучки дельтовидных мышц. Оттачивая форму плеч, вы заодно укрепите верхний отдел спины. Техника подтягиваний на тренажере Смита должна быть безупречной, поэтому делайте их в первую очередь, пока мускулы не устали.

МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА

Верхний отдел спины образуют трапециевидная и ромбоидная мышцы. Трапециевидная крепится к основанию черепа, грудным позвонкам и костям плечевого пояса. Ее верхние пучки помогают выжимать снаряд вверх, средние соединяют лопатки, нижние приводят руки к корпусу. Ромбоидные мышцы обеспечивают устойчивость верхнего отдела спины и плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков {головок}. Передний {ключичный} поднимает руку вперед и разворачивает ее внутрь. Задний {лопаточный} отводит руку назад и поворачивает ее. Средний {акромиальный} поднимает руку в сторону и помогает двум остальным.

ДЕТАЛИ

Вам потребуются: тренажеры — Смита и для кабельной тяги; гантели {по 2-7 кг}. Для заминки потяните мышцы спины и плеч, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Для разминки — легкий 5-минутный кардиокомплекс. Затем несколько раз поднимите и опустите руки и сделайте ими круговые движения.

«Хотите иметь красивые руки? Укрепляйте плечи! — заявляет Дж. Дж. Флизанес. — Они помогают удерживать положение корпуса при выполнении силовых упражнений для бицепсов, трицепсов и мышц груди. Все мышцы верхнего отдела спины крепятся к пленам, поэтому их также нужно развивать, чтобы снизить риск травм и отлично смотреться в открытых нарядах».

Делаем верно. Выполняя подтягивания, следите, чтобы бедра и грудная клетка все время были в одной плоскости.

Подтягивания на тренажере Смита. Установите перекладину на уровне груди. Встаньте так, чтобы она была близко к груди, и возьмитесь за нее верхним средним хватом. Сделайте 2-3 шага вперед, поставьте ноги на ширину плеч и выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Сохраняя положение тела, подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская бедра. Сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются мышцы среднего отдела спины и задние головки дельтовидных.

Делаем верно. Заставьте работать мышцы спины. Для этого сначала разведите руки как можно шире и только потом отводите локти назад.

Тяга для задней поверхности плеч. Прикрепите веревочную насадку к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги, так чтобы она была на уровне груди. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и напрягите пресс. Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Возьмитесь за концы насадки, поднимите руки на уровень груди и разверните ладони вниз. Соедините лопатки и опустите их. Затем согните руки и подтяните концы веревки к груди; локти при этом должны быть согнуты под прямым углом и находиться на уровне плеч. Удерживая лопатки сведенными, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются задние головки дельтовидных мышц и мышцы среднего отдела спины.

Делаем верно. Выжимая гантели вверх, сведите лопатки и опустите их — это поможет вам не сутулиться.

СОВЕТ. Колени должны быть постоянно полусогнуты: это стабилизирует поясницу и позволяет не смещать таз вперед при каждом повторе.

Жим гантелей над головой. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой. Бедра и плечи — на одной линии. Возьмите гантели, согните руки и поднесите гантели к плечам. Локти направлены в пол, ладони развернуты внутрь. Поднимите гантели по дуге вверх и вперед так, чтобы в верхней точке вы видели их краем глаза. Опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются передние и средние головки дельтовидных мышц, мышцы верхнего отдела спины.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Во время выполнения всех упражнений бедра должны быть развернуты прямо. Если таз начинает покачиваться или отклоняться назад, значит, вы достигли максимальной амплитуды движения.

ПРОГРАММА

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. Выполняйте эти упражнения один-два раза в неделю как часть силовой тренировки. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Через 4-6 недель увеличьте нагрузку.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ. Выполните три подхода подтягиваний на тренажере Смита. Затем сгруппируйте тягу и жим в суперсеты: сделайте по 1 подходу каждого упражнения без перерыва. Отдохните 30-60 секунд и повторите суперсет еще 2 раза. Подобная тренировка отличается особой интенсивностью, так что делайте не более ю повторов каждого упражнения. Со временем отягощение можно немного увеличить.

Источник: журнал Shape