Оттолкнись от земли
Три простых упражнения для упругой походки.
Скорее всего, вы довольны своими икрами. У многих из нас они хорошо развиты, и специальные тренировки не требуются. А вот фронтальная часть голени может быть далека от совершенства. Возможно, вы даже не сумеете найти у себя переднюю большую берцовую мышцу.
ТРЕНЕРСКИЙ ПРИЕМ
Неравномерное развитие мышц голени может стать причиной травм, поэтому цель тренировки состоит не столько в том, чтобы укрепить мышцы икр, сколько в том, чтобы их растянуть, а также проработать более слабые небольшие мышцы передней и боковой поверхности голени.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ
Лучше отдавать предпочтение комплексным упражнениям, которые не прорабатывают мышцы изолированно, а имитируют повседневные движения. «Тренировка должна быть функциональной. Многие люди показывают неплохие результаты в тренажерном зале, но в реальной жизни их мускулы оказываются недостаточно сильными, что и приводит к травмам», — утверждает канадский тренер Шерри Квасницки. Разработанная ею программа начинается с ходьбы на носках и с пятки на беговой дорожке. Это отличная разминка, а если вы выполняете движения с максимальной амплитудой — еще и хорошая растяжка. Затем следует подъем на носок на одной ноге, совершенствующий форму икры. И в завершение — упражнение для укрепления передней группы мышц голени, чтобы добиться мускульного «равновесия».
МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
Основных мышц голени — три. Икроножная мышца крепится к пяточному бугорку и к бедренной кости выше колена. Она определяет форму икры и работает во время бега трусцой и прыжков. Под ней залегает камбаловидная мышца, крепящаяся к берцовым костям. Обе эти мышцы прикрепляются к пятке ахилловым сухожилием. Передняя большая берцовая мышца образует переднюю поверхность голени. Она работает, когда ступню нужно согнуть так, чтобы носок смотрел вверх.
Делаем верно
При ходьбе на носках отталкивайтесь от пола большим пальцем. Когда шагаете с пятки, старайтесь тянуть носки на себя.
Тренировка должна быть функциональной, чтобы подготовить ваши мышцы к нагрузке в реальной жизни.
ВАС ТРЕНИРУЕТ
Квасницки рекомендует: чтобы не терять времени, во время отдыха между подходами не стоять на месте, а бегать трусцой по три минуты. Эту технику давно используют для укрепления икр и развития скоростных качеств. При этом задействованы мышцы не только голени, но и всей нижней части тела. Поочередно поднимайте колени, отталкиваясь носками от пола. Старайтесь подпрыгивать как можно выше, чтобы заставить мускулы работать.
- Ходьба на носках и с пятки. На панели тренажера задайте время тренировки — 10 минут — и скорость 4 км/ч. Походите на носках 30 секунд, не касаясь пятками дорожки. Затем 1А секунд шагайте, перекатываясь с пятки на носок 1Б. И так все 10 минут. Укрепляются икроножные, камбаловидные и большие берцовые мышцы.
Во время отдыха между подходами не стойте на месте! Бегайте трусцой по 3 минуты — при этом будут работать мышцы всей нижней части тела.
Делаем верно
Выполняйте это упражнение без гантелей, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы и развивать чувство равновесия.
Во время отдыха между подходами не стойте на месте! Бегайте трусцой по 3 минуты — при этом будут работать мышцы всей нижней части тела.
- Подъем на носок на одной ноге. Встаньте одной ногой на «блин» так, чтобы пятка была на весу. Напрягите пресс. Расправьте грудную клетку и плечи, руки с гантелями опущены вдоль тела 2А - Плавно опустите пятку, растягивая икроножную мышцу 2Б. Удерживая равновесие, медленно поднимитесь на носок. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной, затем с другой ноги. Укрепляется икроножная мышца.
Делаем верно
Сосредоточьте внимание на мышцах голеней и ступней и заставляйте их работать при каждом движении.
- «Игра с полотенцем». Сядьте на скамью, снимите обувь и носки. Положите перед собой на пол полотенце. Поставьте на него ноги и «соберите» его, подтягивая ткань на себя пальцами. Затем расправьте и повторите еще один-два раза. Укрепляется передняя большая берцовая мышца.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Выполняйте данный комплекс упражнений 2 раза в неделю. Для мышц икр этого достаточно, так как они испытывают немалую нагрузку и вне тренажерного зала. Ходьба на носках и с пятки, а также бег трусцой задействуют сразу несколько групп мышц и развивают выносливость.
- По мере совершенствования переходите на более быстрый бег и поднимайте колени выше.
