Есть чаще, но меньше.

Спортивное питание подразделяется на основное питание, а также на питание до, во время и после соревнований. Основное питание преимущественно соответствует общим правилам питания для людей с нормальным обменом веществ. К этому добавляется потребность в особой пище на время тренировок и соревнований.

Основное питание должно быть полноценным для всех спортсменов. Спортивное питание – это еще не все, но без него любая тренировка пойдет насмарку. Несмотря на это, многие спортсмены профессионалы и любители являются своими же злейшими врагами, когда дело касается правильной еды и питья. Они буквально роют себе яму ножами и вилками. Многие профессиональные спортсмены лишают себя заслуженных наград, несмотря на долгие изнурительные тренировки, просто потому, что неправильно питались.

Питание спортсменов - путь является целью. Цель тренирующегося спортсмена - улучшить свои результаты - может быть достигнута согласованием тренировки, соревнования и регенерации спортивным питанием. Цель спортсмена-любителя - укрепить здоровье, улучшить самочувствие, снять стресс и расслабиться – также становится достижимие благодаря правильному питанию. Улучшение результатов, аспекты здоровья и удовольствие уже не являются понятиями, не совместимыми со спортивным питанием.

Диетический «ключ» к здоровью и бодрости

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием комплексных углеводов, например, продукты из целых зерен, овощи и фрукты, контролируйте потребление еды и питья.
• Употребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, то есть мясных продуктов, колбасных изделий и сыров, выбирайте другие источники белка.
• Оптимальное количество белка предлагается в сочетании растительных и свежих молочных продуктов.
• Правильно готовьте пищу, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Цели правильного питания

Больше комплексных углеводов, меньше жиров животного происхождения, оптимальное количество белка при достаточном поступлении в организм витаминов, минералов и микроэлементов. Все эти цели достижимы при изменении меню в пользу растительных источников белка без ущерба для вкуса.

Питание перед тренировкой

служит для оптимизации запасов энергии организма, для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени. Предпочтение следует отдать продуктам, богатым углеводами, например, изделиям из теста и злакам, рисовому пудингу, мюсли и сухофруктам.

Питание непосредственно перед тренировкой

Целью этого питания считается оптимизация запасов жидкости и минеральных веществ, а также обеспечение организма энергией. Лучше всего остановить свой выбор на нежирных блюдах из яиц, молока и овощей.

Питание во время тренировки имеет огромное значение при продолжительной тренировке (многоборье, другие виды спорта на выносливость), а также при высокой температуре воздуха, в игровых видах спорта (футбол или волейбол), где игра прерывается «естественным» образом. На первом месте здесь стоит компенсация потерь жидкости, а также пополнение запасов энергии, для чего следует иметь под рукой напитки и углеводсодержащие закуски.

Питание сразу после тренировки

служит для полного приведения в равновесие запасов жидкости и электролитов, а также для быстрого пополнения запасов гликогена. Впервые 12-24 часа после тренировки или соревнования в меню должны преобладать легкоперевариваемые, богатые углеводами и минеральными веществами блюда из риса, картофеля, макаронных изделий, а также нежирного молока и молочных продуктов.

Любой спортивный режим включает в себя правильное питание с легкими закусками между основными приемами пищи.

Если вы будете включать в свой рацион больше растительных и меньше животных продуктов, это поможет вам добиться спортивных успехов и укрепить здоровье.

Второй завтрак и полдник - шаги к правильному питанию.

Важным условием для достижения высоких результатов является распределение привычных трех приемов пищи в день (завтрак, обед и ужин) на пять-шесть.

Чем лучше всего перекусить между основными приемами пищи

Бодрость и работоспособность вам помогут сохранить:

• Хлеб из муки грубого помола или хлеб с отрубями с нежирным сыром или нежирной колбасой
• Свежие сырые овощи и фрукты, в особенности бананы
• Нежирное молоко и молочные продукты
• Батончики мюсли с целым спектром углеводов, от простого сахара, содержащегося в меде, до сложного сахара, содержащегося в зерновых
• Сухофрукты
• Минеральная вода, травяной и фруктовый чай

«Ешьте чаще - будете здоровы и бодры»

Что дают 5-6 приемов пищи в день вместо 3:

• Продолжительная умственная и физическая трудоспособность. Спады работоспособности и концентрации предотвращаются своевременно. Таким образом, можно избежать усталости в середине рабочего дня или резких падений работоспособности.
• Оптимизация приема питательных веществ с учетом специфических профессиональных или спортивных особенностей.
• Беспроблемное достижение результатов правильного питания, поскольку выбор готовых продуктов для того, чтобы перекусить, или блюд, которые можно быстро приготовить самим, действительно очень велик.
• Постоянное и равномерное чувство сытости на протяжении всего дня. Высоких результатов нельзя добиться ни с пустым, ни с переполненным желудком. Включение в рацион здоровых «перекусов» не означает, что спортсмены должны отказываться от основных приемов пищи. Нужно лишь соответствующим образом уменьшить и скорректировать количество и состав пищи.

Белок белку рознь

Если имеется в виду только удовлетворение потребности в белке, то вид и происхождение белка значения не имеют. Важную роль играет состав аминокислот, участвующих в обмене веществ.

Самым наглядным будет сравнение с детским конструктором. Для того, чтобы полностью построить модель, необходимо достаточное количество строительных элементов. Если каких-то деталей не хватает, модель будет либо слишком маленькой, либо недостроенной.

Так и организм ежедневно нуждается в достаточном количестве строительных элементов (аминокислот) для построения новых и поддержания старых мышечных субстанций, для бесперебойного обеспечения процессов обмена веществ. Употребление белков с пищей нельзя рассматривать отдельно, поскольку продукты питания всегда являются смесью питательных и сопровождающих веществ.

Употребление продуктов растительного или животного происхождения относится не только к белкам. В зависимости от происхождения, обработки и приготовления организмом усваивается одновременно разное количество углеводов, жиров, витаминов, минералов, микроэлементов и балластных веществ, холестерина и пуринов. Все эти вещества, в свою очередь, влияют на процессы обмена веществ. Диетический и физиологический ключ к составлению рациона прост не только на первый взгляд: предпочтение продуктов растительного происхождения продуктам животного происхождения. Таким образом, оптимально обеспечивается качественный и количественный состав аминокислот.

Ориентировочные показатели для полноценного питания спортсмена

• 6-7 г углеводов на 1 кг веса тела
• 1,0 г жира на 1 кг веса тела
• 1,2 г белков на 1 кг веса тела

Комбинация растительных продуктов питания, например, злаков с молоком и молочными продуктами, дает идеальный состав аминокислот и влияет на следующее: пища, с одной стороны, содержит мало жира, холестерина и пуринов при довольно высокой доле продуктов животного происхождения. С другой стороны, в рационе, благодаря большой доле растительных продуктов, « автоматически» появляется больше комплексных углеводов и стимулирующих пищеварение балластных веществ.

При соответствующем приготовлении средняя калорийность основных приемов пищи снижается, а организм насыщается даже лучше, чем обычно.