День соревнований.
Мюсли или хлеб с отрубями с тонким слоем меда или джема – идеальные источники энергии. Углеводы поступают в организм из фруктов и меда буквально через несколько минут, но и расходуются тоже быстро. Энергия, которую мы получаем из зерновых, высвобождается медленнее, но сохраняется дольше.
Еда и питье
В распоряжении спортсмена - огромное количество углеводсодержащих продуктов питания, однако не все равно, каким из них отдать предпочтение. Непосредственно перед спортивными занятиями или во время них решающее значение имеет то, насколько быстро и в каком количестве содержащиеся в продуктах питания углеводы поступают в организм. Однако ошибается тот, кто думает, что спортсмен должен выбирать те углеводы, которые быстро поступают в кровь. Углеводы, медленно проникающие в кровь, например, углеводы из злаковых продуктов или риса, являются прекрасной основой для получения энергии в течение длительного времени. В отличие от них большие количества углеводов, моментально выстреливающих в кровь, например, виноградный сахар, мед или углеводы из сладостей перед началом спортивных нагрузок, стимулируют выброс инсулина. Высокий уровень инсулина в крови препятствует сжиганию жира. Из-за этого запасы гликогена в организме истощаются быстрее, что плохо влияет на выносливость.
Пополнение запасов углеводов во сне
Ко дню соревнования нужно начинать готовиться уже вечером предыдущего дня. Богатый углеводами ужин за ночь может пополнить запасы гликогена. Во всех видах спорта спортсмены с хорошими запасами углеводов находятся в более выгодной исходной ситуации, нежели те, кто предыдущим вечером поглощал мясо и белки. Рекомендуется включить в ужин за день до соревнований блюда из риса, картофеля, макаронные изделия, овсяные хлопья, мюсли со свежими молочными продуктами, а также такие сладкие блюда, как манный пудинг или рисовый пудинг.
Формула успеха: легкая пища и никаких экспериментов
Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до старта. Пища не должна перегружать желудок, вызывать вздутия, а должна быть источником энергии в виде углеводов. Жирные и богатые белками продукты перевариваются дольше, а непривычная еда и напитки могут перегрузить желудок, и на фоне общей нервозности перед соревнованиями привести к расстройствам желудка.
Дозаправка из спортивной сумки
Во время 60-минутной игры в теннис или 30-минутного бега не требуется дополнительной подпитки организма. Однако чем ниже уровень тренированности и чем несерьезнее отношение к правильному питанию, тем меньше организм может накопить энергии, и тем важнее правильное питание в день соревнований и во время выступления. В первую очередь это относится к потреблению жидкости и углеводов.
В указанных ниже видах спорта легкая закуска и напитки могут улучшить результаты. Виды спорта, занятия которыми превышают 60-90 минут: горный туризм, гольф, марафон, велосипедные гонки, триатлон, лыжные гонки, теннис, супермарафон, состязания с несколькими стартами, все квалификационные соревнования, конный спорт, а также многоборье, настольный теннис, все виды легкой атлетики, фехтование, сквош. Виды спорта с естественными перерывами на отдых дают возможность отдохнуть и подкрепиться энергией и жидкостью: баскетбол, хоккей на льду, футбол, гандбол, хоккей на траве, волейбол.
Наш совет: особые слизистые вещества лихенины, содержащиеся в овсе, могут связывать желудочную кислоту, поэтому овсяные хлопья прекрасно подходят для приготовления напитков из молока и фруктового сока. Добавление небольшого количества овсяных хлопьев снимет у многих соков нежелательную кислоту.
