Активная молодёжь.
«Чему не научился в детстве, потом никогда не научишься». Это в полной мере можно отнести и к привычкам питания. Поэтому очень важно именно в детстве заложить основу здорового питания. Правильный путь – разнообразная полноценная смешанная пища, два-три раза в неделю мясо. Уже во время завтрака задается ритм всего дня. Важное значение имеют второй завтрак и полдник.
Советы для занимающихся спортом детей и подростков
Кто не видел фотографий 15-летней теннисистки, которая занимает верхние строчки мировых рейтингов, или 15-летнего юноши, который сражался за медаль по плаванию на одной из недавних олимпиад. В гимнастике или фигурном катании это уже стало обыденностью: 14-15-летние подростки легко дают фору бывалым 20-летним спортсменам.
Какая пища нужна детям?
Потребность в энергии и питательных веществах у них значительно выше, чем у взрослых. Уже в 5-7-летнем возрасте детям нужно 1800 ккал, то есть почти столько же, сколько взрослой женщине, занимающейся легким физическим трудом. В периоды интенсивного роста, например, в 14-15 лет детям необходимо до 3500 ккал ежедневно - только для роста. Если ребенок еще и занимается спортом, потребность в энергии может достигать 4000 – 4500 ккал в день. Это намного больше, чем нужно обычному взрослому человеку, который не занимается спортом. Потребность в белках, кальции, фосфоре, магнии, витаминах группы В и витамине D у детей возрастает даже сильнее, чем потребность в энергии. Отсюда вывод: питание должно быть полноценным, обеспечивающим физическое и умственное развитие. К рекомендуемым продуктам, которые следует включать в рацион детей и подростков, относятся, прежде всего, молоко и молочные продукты. Они содержат полезный белок, а также жизненно важные минералы и витамины. Утром обычно всегда не хватает времени, но даже если до выхода ребенка из дома осталось совсем мало времени, завтраком нельзя жертвовать ни в коем случае. Для того, чтобы у ребенка было достаточно времени для завтрака, нужно вовремя его будить. Если вся семья завтракает вместе, ребенок обычно съедает больше, чем в одиночку. Завтрак должен быть составлен разумно. Если ребенок пойдет в школу с пустым желудком, от этого будут страдать внимание и способность концентрироваться.
Вторым важным аспектом является завтрак во время большой перемены. Завтрак и второй завтрак должны восполнять не менее одной трети дневной потребности в энергии и питательных веществах. Соответственно нужно планировать и прием пищи во время большой перемены.
Если ребенок берет завтрак с собой, очень важна упаковка. Продукты должны оставаться свежими, безупречными с гигиенической точки зрения и не мяться во время транспортировки. Хорошим решением проблемы могут быть пластиковые емкости с хорошо закрывающейся крышкой, их легко мыть, они не бьются.
Мы приводим список аппетитных и полноценных продуктов, которые одинаково хороши для школьного завтрака или обеда во время занятий спортом. Ребенок тоже должен участвовать в процессе выбора. Совместное планирование и приготовление являются прекрасной возможностью объяснить ребенку, как важно перекусить на переменке и правильно выбрать продукты.
Хлеб: все сорта хлеба из муки грубого помола или с отрубями, пшеничный, ржаной хлеб грубого помола, хрустящие хлебцы.
На хлеб: нежирная колбаса и сыр. (Время от времени на хлеб можно намазать шоколадное масло.) Украсить такой бутерброд можно огурцами, редисом, кружочками помидора или листом зеленого салата.
Свежие овощи и фрукты.
Напитки: молоко, какао, овощные и фруктовые соки.
Другие варианты: кекс из цельных зерен, творожные блюда, мюсли или йогурт с фруктами.
