Непослушные ягодицы

У меня очень «непослушные» ЯГОДИЦЫ. Какие бы упражнения я НИ выполняла, не чувствую в них напряжения. Может, я что-то делаю не так?

Причин может быть несколько. Первая — неправильный подбор упражнений. Есть множество упражнений с отведением ног, которые задействуют ягодичные мышцы, но не развивают их. Лучше всего для этой зоны — приседания, особенно на одной ноге, различные варианты выпадов, «мертвые» тяги. Другие причины — неправильная техника, недостаточная интенсивность или низкое сопротивление. Рекомендуем проконсультироваться у профессионального тренера и вместе провести работу над ошибками.

Непослушные ягодицы_001

Мне необходимо сбросить 10 кг. С этой целью я начала ходить в фитнес-клуб, но очень комплексую по поводу того, что спортивная форма меня полнит. Посоветуйте, что носить?

Прежде всего, отдавайте предпочтение черному и синему цвету — они, как известно, стройнят. Стилисты, специализирующиеся на спортивной моде, советуют обязательно надевать специальный бюстгальтер с жесткими чашечками, фиксирующими грудь. В состав ткани топа должна входить лайкра. Не думайте, что облегающая майка подчеркнет ваши габариты, — напротив, в ней вы будете выглядеть стройнее. От балахонов же лучше отказаться: вопреки распространенному мнению, они не скрадывают полноту, а лишь подчеркивают ее. А вот ноги обтягивать не стоит. Примерьте свободные капри или чуть расклешенные брюки из современного тонкого синтетического материала — он хорошо держит форму и не мнется.

Безусловно, правильно подобранная одежда позволит чувствовать себя увереннее. Однако не зацикливайтесь на этом, не уподобляйтесь женщинам, которые превращают поход в спортзал в показ мод. Думайте не о том, как сейчас сидит на вас спортивная форма, а о том, как она подчеркнет ваш успех уже через несколько недель.

Непослушные ягодицы_002

Я спокойно переношу аэробные нагрузки низкой интенсивности, но, когда делаю выпады и приседания даже с небольшим отягощением, тут же начинает кружиться голова, хотя я посещаю класс для всех уровней подготовленности. Почему это происходит?

Скорее всего, проблема в том, что у вас пониженное артериальное давление. Когда вы выполняете такие упражнения, как приседания и выпады, в работу включается большое количество крупных мышц нижней части тела. В результате возникает сильный отток крови от мозга к работающим мышцам, вследствие чего клетки мозга начинают испытывать кислородное голодание. Чтобы избежать головокружения, выполняйте упражнения в предельно медленном темпе, с маленькими весами и небольшой амплитудой. Когда адаптируетесь, можете постепенно увеличивать отягощение и амплитуду, но только ни в коем случае не скорость. И еще: обратите внимание, сколько времени прошло с момента последнего приема пищи. Возможно, вам элементарно не хватает энергии для занятий. Попробуйте за полчаса до тренировки подкрепиться чем-нибудь углеводным, например, съесть банан или горсть сухофруктов.

Непослушные ягодицы_003

Раньше я тренировалась с утра: сначала выполняла кардиоупражнения, а потом - силовые. Сейчас мой рабочий график изменился, и на полноценную утреннюю тренировку времени не хватает. Снизится ли эффективность занятий, если я разобью их на две части: утром — кардио, вечером — силовая?

Спешим вас обрадовать: эффективность занятий при таком распорядке не только не снизится, но и, скорее всего, возрастет. У вас будет больше сил, а значит, вы сможете тренироваться интенсивнее и качественнее. Однако помните, что любое занятие должно длиться не менее 40 минут. А перед силовыми упражнениями необходимо как минимум 5 минут посвятить аэробной нагрузке — для разогрева мышц. И еще: работать с отягощением чаще трех раз в неделю нежелательно.

Есть ли противопоказания для занятий фитнесом в 15 лет?

В период полового созревания работа эндокринной системы еще не вполне налажена, не до конца сформирован скелет, поэтому силовые нагрузки необходимо ограничить. Если речь идет о тренажерном зале, то лучше всего тренироваться под руководством персонального тренера. Нельзя выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, такие как приседания и выпады со штангой, жим над головой. Зато плаванием, аэробикой и игровыми видами спорта занимайтесь сколько угодно.

Непослушные ягодицы_004

Слышала, что бег травмирует позвоночник и суставы ног. Так ли это?

Нет, это не так. Бег положительно влияет на здоровье. Он улучшает работу сердечнососудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и приводит в тонус все мышцы. Наше тело со всеми мышцами, суставами и связками создано для движения. Конечно, все зависит от того, как и где вы будете бегать. Суставы перегружаются у спортсменов-профессионалов. Но бег трусцой на свежем воздухе по аллеям парка или на беговой дорожке со специальным прорезиненным покрытием не создаст никаких проблем, только доставит удовольствие. А еще лучше — займитесь бегом в воде: нагрузки на спину и ноги там полностью исключены.

Непослушные ягодицы_005

Хотелось бы поподробнее узнать о препарате «L-карнитин». Есть ли у него побочные действия? Как он работает? Не вызывает ли привыкания?

«L-карнитин» — любимая пищевая добавка профессиональных спортсменов и начинающих атлетов, состоящая из одноименной аминокислоты. Аккумулируясь в мышцах и способствуя распаду жиров, она обеспечивает мускулатуру энергией: можно заниматься дольше и не уставать. Принимать добавку рекомендуется за полчаса до тренировки, запивая углеводными напитками, например соком или киселем. Рекомендуемая доза — i г перед силовой нагрузкой и 1,5-2 г — перед аэробной. «L-карнитин» выпускают и в капсулах, и в жидком виде — в бутылочках. Последний вариант предпочтительнее, поскольку лучше усваивается. Что касается побочных действий, то они не выявлены.

С 15-летнего возраста у меня регулярно случается вывих коленного сустава. Врачи говорят, что виной тому слабые коленные связки. Существуют ли упражнения для их укрепления?

Все упражнения, направленные на тренировку мышц ног, укрепляют связки. Это приседания, выпады, наклоны, жимы ногами, сведения-разведения и т. п., причем с маленьким весом и большим количеством повторов. Полезно и плавание, особенно в ластах. А вот бега, прыжков и степа, которые сопровождаются ударной нагрузкой на ноги, следует избегать.

Непослушные ягодицы_006