Строим плечи.

НОВЫЙ ПОДХОД К тренировке мышц плечевого пояса

ТРЕНЕРСКИЙ ПРИЕМ

Сочетание тяги и жима, при выполнении которых вам нужно постоянно следить за осанкой, позволит быстро и эффективно развить все мышцы плечевого пояса и верхнего отдела спины.

Строим плечи_001

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Комплекс, разработанный тренером из Лос-Анджелеса Дж. Дж. Флизанес, включает упражнения для верхнего отдела спины и плеч. Они прорабатывают все пучки дельтовидных мышц. Оттачивая форму плеч, вы заодно укрепите верхний отдел спины. Техника подтягиваний на тренажере Смита должна быть безупречной, поэтому делайте их в первую очередь, пока мускулы не устали.

Строим плечи_002

МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА

Верхний отдел спины образуют трапециевидная и ромбоидная мышцы. Трапециевидная крепится к основанию черепа, грудным позвонкам и костям плечевого пояса. Ее верхние пучки помогают выжимать снаряд вверх, средние соединяют лопатки, нижние приводят руки к корпусу. Ромбоидные мышцы обеспечивают устойчивость верхнего отдела спины и плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков {головок}. Передний {ключичный} поднимает руку вперед и разворачивает ее внутрь. Задний {лопаточный} отводит руку назад и поворачивает ее. Средний {акромиальный} поднимает руку в сторону и помогает двум остальным.

Строим плечи_003

ДЕТАЛИ

Вам потребуются: тренажеры — Смита и для кабельной тяги; гантели {по 2-7 кг}. Для заминки потяните мышцы спины и плеч, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Для разминки — легкий 5-минутный кардиокомплекс. Затем несколько раз поднимите и опустите руки и сделайте ими круговые движения.

«Хотите иметь красивые руки? Укрепляйте плечи! — заявляет Дж. Дж. Флизанес. — Они помогают удерживать положение корпуса при выполнении силовых упражнений для бицепсов, трицепсов и мышц груди. Все мышцы верхнего отдела спины крепятся к пленам, поэтому их также нужно развивать, чтобы снизить риск травм и отлично смотреться в открытых нарядах».

Строим плечи_004

Делаем верно. Выполняя подтягивания, следите, чтобы бедра и грудная клетка все время были в одной плоскости.

Подтягивания на тренажере Смита. Установите перекладину на уровне груди. Встаньте так, чтобы она была близко к груди, и возьмитесь за нее верхним средним хватом. Сделайте 2-3 шага вперед, поставьте ноги на ширину плеч и выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Сохраняя положение тела, подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская бедра. Сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются мышцы среднего отдела спины и задние головки дельтовидных.

Строим плечи_005

Делаем верно. Заставьте работать мышцы спины. Для этого сначала разведите руки как можно шире и только потом отводите локти назад.

Тяга для задней поверхности плеч. Прикрепите веревочную насадку к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги, так чтобы она была на уровне груди. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и напрягите пресс. Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Возьмитесь за концы насадки, поднимите руки на уровень груди и разверните ладони вниз. Соедините лопатки и опустите их. Затем согните руки и подтяните концы веревки к груди; локти при этом должны быть согнуты под прямым углом и находиться на уровне плеч. Удерживая лопатки сведенными, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются задние головки дельтовидных мышц и мышцы среднего отдела спины.

Строим плечи_006

Делаем верно. Выжимая гантели вверх, сведите лопатки и опустите их — это поможет вам не сутулиться.

СОВЕТ. Колени должны быть постоянно полусогнуты: это стабилизирует поясницу и позволяет не смещать таз вперед при каждом повторе.

Жим гантелей над головой. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой. Бедра и плечи — на одной линии. Возьмите гантели, согните руки и поднесите гантели к плечам. Локти направлены в пол, ладони развернуты внутрь. Поднимите гантели по дуге вверх и вперед так, чтобы в верхней точке вы видели их краем глаза. Опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются передние и средние головки дельтовидных мышц, мышцы верхнего отдела спины.

Строим плечи_007

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Во время выполнения всех упражнений бедра должны быть развернуты прямо. Если таз начинает покачиваться или отклоняться назад, значит, вы достигли максимальной амплитуды движения.

Строим плечи_009

ПРОГРАММА

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. Выполняйте эти упражнения один-два раза в неделю как часть силовой тренировки. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Через 4-6 недель увеличьте нагрузку.

Строим плечи_008

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ. Выполните три подхода подтягиваний на тренажере Смита. Затем сгруппируйте тягу и жим в суперсеты: сделайте по 1 подходу каждого упражнения без перерыва. Отдохните 30-60 секунд и повторите суперсет еще 2 раза. Подобная тренировка отличается особой интенсивностью, так что делайте не более ю повторов каждого упражнения. Со временем отягощение можно немного увеличить.

Строим плечи_010