Упражнение на растяжку.

Перед систематическим растяжением мышц, которые склонны к сокращению, обязательно необходимо разогреться (например, прыжки через скакалку или бег на месте).

Функциональная гимнастика характеризуется целенаправленными укрепляющими упражнениями, стабилизирующими двигательный аппарат, и упражнениями, способствующими подвижности. К ним относятся и упражнения на растяжку.

Многие реакции двигательного аппарата на перегрузку появляются в результате «мышечного дисбаланса». Это означает нарушение гармоничного равновесия групп мышц, которые должны быть развиты в определенной пропорции. Эти группы мышц могут быть недоразвитыми вследствие неправильной или односторонней нагрузки, что может привести к различному мышечному тонусу, неравномерному распределению силы, плохой координации и асимметрии движений. Мышечный дисбаланс значительно снижает выносливость двигательного аппарата.

Так называемые тонические мышцы, которые, прежде всего, выполняют опорную и удерживающую функции, склонны утрачивать способность растягиваться и укорачиваться. Они менее эластичны и имеют повышенное напряжение: это может быть причиной болезненных перегрузок, например, растяжений и разрывов мышц.

Так называемые фазовые мышцы, преимущественно выполняющие двигательную функцию, быстро утрачивают свой потенциал силы, если на них нет нагрузки. Эта группа мышц подробнее описана в главе «Упражнения на развитие силы». Растяжки должны выполняться очень плавно, не пружиня и не раскачиваясь. Эти упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль. Та часть тела, которая растягивается в данный момент, медленно приводится в растянутое положение, в то время как остальные части тела остаются неподвижными.

Упражнения на растяжку_001

Задняя мышца бедра

Поставить ногу пяткой на стул или табуретку. Опорная нога прямая. Верхняя часть туловища распрямлена. Таз слегка выдвинут вперед. Усилить растяжку, потянув носок на себя и распрямив колено. Удержать это положение 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.

Передняя мышца бедра

Стоя спиной к стулу или табуретке, согнуть ногу в колене и поставить ступню на стул или табуретку. Бедро должно располагаться на одной прямой с туловищем. Напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц, и удерживать растяжку 15 секунд., повторить 3-4 раза для каждой ноги.

Глубокая сгибательная мышца бедра

Встать на одно колено. Руками опереться на бедро, напрячь мышцы брюшного пресса для стабилизации верхней части туловища. Напрячь мышцы ягодиц, и растянуть бедро. Вес тела перенести вперед. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Встать к стулу боком, поставить на него выпрямленную ногу. Опорная нога прямая. Руки положить на бедра для стабилизации верхней части туловища. Напрячь ногу, стоящую на стуле, в направлении пола. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.

Упражнения на растяжку_002

Большая грудная мышца

Встать лицом к стене (дверному косяку), поставить ноги в положение шага. Опереться локтем и кистью руки о стену (дверной косяк). Стабилизировать верхнюю часть туловища и перенести вес тела вперед, не разворачивая торс. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой стороны.

Задняя мышца икры

Встать лицом к стене, поставить ноги в положение шага. Вес тела перенести на выставленную вперед согнутую в колене ногу. Плавно опустить пятку находящейся сзади ноги на пол и выпрямить колено. Удерживать растяжку 15 секунд, повторить 3-4 раза для каждой ноги.