Правила работы с высоким весом.

Если день за днем, неделю за неделей заниматься по ОДНОЙ И ТОЙ же схеме, мышцы быстро привыкнут и остановятся в своем развитии. Отличный выход — чередование тяжелой и умеренной нагрузки. Однако при работе с серьезным весом следует придерживаться определенных правил.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Если вы НОВИЧОК, сначала придите «Курс молодого бойца».

СЛЕДИТЕ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ. Приступайте к высокоинтенсивным тренировкам, находясь исключительно в отличной форме, т. е. чувствуя себя бодрой и здоровой.

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ. Если вам не удается удерживать равновесие или груз настолько тяжел, что вы можете поднять его лишь рывком, уменьшите отягощение или количество подходов.

Правила работы с высоким весом_001

ОТДЫХАЙТЕ. Чем выше нагрузка, тем больше времени требуется организму для восстановления. Перерыв между занятиями должен быть не менее 48 часов. В противном случае мышцы перестанут развиваться, а кроме того, возрастет риск травм. Если мускулы очень болят даже после дня покоя, устройте себе дополнительный выходной.

ИЗБЕГАЙТЕ БОЛИ. К последнему повтору вы должны чувствовать сильную мышечную усталость, но ни в коем случае не боль. Если она возникнет, немедленно прекратите занятие.

НИКАКОГО ПОСТОЯНСТВА. Тренироваться интенсивно более 8 недель вредно — вы можете надорваться. Поэтому по истечении этого срока как минимум на 2 месяца сбавьте вес.

  1. Вертикальные скручивания. Исходная позиция как в предыдущем упражнении, только локти согните под прямым углом. Усилием мышц живота наклоните корпус немного вперед, потянув канат по направлению к бедрам. Выпрямитесь и повторите вправо. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое влево. Это будет 1 повтор. Отягощение: 15-30 кг. Укрепляются мышцы пресса.
  2. Обратная тяга ногой. На левую лодыжку наденьте манжету кабельной тяги, присоединенную к верхнему блоку. Отойдите на 1,2 м от стойки и повернитесь к ней спиной. Отведите левую ногу назад и оторвите ее от пола (для равновесия можно опереться о какой-нибудь устойчивый предмет). Удерживая корпус неподвижным, опустите левую ногу и коснитесь носком пола. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 7-13 кг. Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер: мышцы внутренней и внешней поверхности бедер работают как стабилизаторы.

Правила работы с высоким весом_002