Не ленись - подтянись!

Упражнение: подтягивание с компенсацией

РЕЗУЛЬТАТЫ

Подтягивание — самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Благодаря специальному тренажеру, который частично компенсирует вес тела, тем самым уменьшая отягощение, вы сможете тренироваться с правильной техникой. Меняя хваты, можно полностью проработать большие мышцы спины и плеч, что позволит заметно улучшить осанку и зрительно сделать талию тоньше.

Не ленись - подтянись-001

ШАГ ЗА ШАГОМ

  • Выберите нужное отягощение. Поставьте ступни {или колени} на упор тренажера: тело в строго вертикальном положении. Обхватите рукоятки. Ладошки направлены по отношению друг к другу, локти чуть-чуть согнуты.
  • Сделать напряжения пресса, фиксируя в этом разрезе идеальный изгиб позвоночника. Старайтесь соединить лопатки и двигайте их вниз. Слегка отклонитесь в зад.
  • Не разводя лопаток и фиксируя локти впереди себя, делайте подтягивания.
  • Локти двигайте по направлениям к талии. В завершении комплекса они должны располагаться по бокам туловища, и устремлены вниз. Не быстро выпрямите руки и возвратитесь к стартовой позиции.

Не ленись - подтянись-002

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Включите этот комплекс движений в свой силовой комплекс. Выполняйте по паре подходов из 15-20 движений с отягощением 60-70 % от веса человека. Чтобы увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода из 15-20 движений и меняйте варианты хвата рукояток.

Не ленись - подтянись-003

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Пытайтесь подтягиваться задействуя мышцы спины, а не бицепсов. Чтобы сделать именно так, начните комплекс, напрягите широчайшие мышцы и полностью сосредоточьте на них внимание.

Контролируйте правильность выполнения упражнения

  • Не отводите локти назад, чтобы не перегружать переднюю часть плеча.
  • В исходном положении не напрягайте локти, чтобы не нагружать суставы.
  • При подтягивании не раскачивайтесь — снизится эффективность занятия.

Не ленись - подтянись-004